صفحه نخست » اجتماعی

تغذیه ای مناسب برای کنترل استرس

با داشتن نکات تغذیه ای مناسب شما می توانید به کنترل استرس خود کمک کنید مثلا در مصرف کافئین زیاده روی نکنید و سعی کنید خوراکی هایی مانند اسفناج و... را بیشتر بخورید.

کد خبر: ۱۹۰۵۸۲

تاریخ انتشار:۱۰ اسفند ۱۳۹۹ - ۲۰:۴۶ - 28 February 2021

به گزارش روزپلاس، استرس بیش از حد د ر زند گی میتواند اثرات منفی بر روی بد ن، خلق و خو و رفتار بگذارد ، حتی می‌تواند به مشکلات جسمی کوتاه مد ت و د رازمد ت مانند اختلال د ر حافظه، توانایی‌های یاد گیری، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، پوکیاستخوان و سیستم ایمنی با عملکرد ضعیف منجر شود .

این یکی از د لایلی است که مرد م به د نبال راه‌هایی برای مبارزه با استرس هستند . بهترین راه برای مبارزه با استرس آن است که علت را پید ا نمود ه و سپس سعی د ر د رمان آن کنند . ورزش منظم، ماساژ و یوگا می‌تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند ، با این حال، برخی مواد غذایی خاص است که می‌تواند با استرس مبارزه کند . با خورد ن این غذاها به آرامش خواهید رسید . مواد غذایی سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج، چغند ر، حبوبات، آجیل، د انه‌ها و غلات سبوس‌د ار، د ر کاهش علائم اضطراب و ایجاد آرامش نقش مهمی د ارند .

غذاهای غنی از روی مانند گوشت گوساله، جگر، زرد ه تخم‌مرغ، برای مبتلایان به اضطراب توصیه می‌شود . اسید های چرب امگا 3 موجود د ر ماهی‌های چرب نیز همین اثر را د ارند . مصرف غذاهای پروبیوتیک نیز د ر کاهش اضطراب مؤثر است. پروبیوتیک‌های موجود د ر کلم ترش، کفیر و سایر محصولات لبنی مفید است.

د ر مواقعی که استرس دارید، تعداد وعد ه‌های غذایی خود را زیادتر اما کوچک تر میل کنید

این کار باعث می‌شود ، میزانِ سوخت‌و‌ساز بد ن د ر تمام طول روز، تقریباً ثابت بماند و تغییرات شد ید د ر سطحِ انرژی بد ن به حد اقل برسد . حتماً صبحانه میل کنید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و یا فکر می‌کنید وقت‌تان برای این کار تنگ است. خورد ن صبحانه ایستگاه اول د ر فرآیند سوخت‌و‌ساز روزانه بد ن محسوب می‌شود . همچنین صبحانه خورد ن، سطح قند خون را تنظیم می‌کند ؛ عاملی که استرس را کاهش خواهد د اد . انتخاب میوه یا آبمیوه طبیعی و غلات کامل بیشترین فاید ه را برای شما خواهد د اشت.

د ر مصرف کافئین زیاده روی نکنید

کافئین که به طور عمد ه د ر قهوه، چای، برخی نوشید نی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود ، د ر صورت مصرف زیاد می‌تواند اثراتِ نامطلوبی بر بد ن انسان د اشته باشد . سعی کنید با استفاد ه از جایگزین‌هایی مانند چای یا قهوه بد ون کافئین، جوشاند ه‌های گیاهی و چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسید ان‌ها هستند ، اعتیاد خود به کافئین را از بین ببرید . نوشید نی‌های غیرالکلی کافئین‌د ار و شیرین را با آب گازد ار یا آب‌میوه‌های ترجیحاً رقیق جایگزین کنید . با این کار میزان جذب کافئین و قند بد ن خود را کاهش خواهید د اد . با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت د ر بد ن باقی می‌ماند ، برای اینکه خواب بهتری د اشته باشید ، بعد از ناهار هیچ نوشید نیِ کافئین‌د اری ننوشید . توجه کنید که د اشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم د ر کاهش استرس است.

خوراکی های ضد استرس

پرتقال

محققان آلمانی طی بررسی‌‌های خود د ر زمینه د اروشناسی روانی د ریافتند مصرف ویتامین C می‌تواند استرس را کاهش د اد ه و سطح فشارخون و کورتیزول را پس از استرس به حالت معمولی بازگرد اند . ویتامین C موجب تقویت سیستم ایمنی بد ن نیز می‌شود .

سیب‌زمینی

مصرف سیب‌زمینی، گزینه فوق‌‌العاد ه‌ خوبی برای کاهش استرس است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن و د یگر ویتامین‌ها بود ه و نیز د ارای مقد ار فراوانی فیبر است که فرآیند جذب کربوهید رات‌ها را د ر بد ن به صورت نرم و یکنواختی انجام ‌د اد ه و موجب احساس سیری و رضایت د ر فرد می‌شود و به این طریق از بروز استرس پیشگیری می‌کند .

برگه زرد آلو

برگه‌ زرد آلو سرشار از منیزیم است و از این رو می‌تواند استرس را به خوبی سرکوب نماید . مصرف این ماد ه غذایی همچنین می‌تواند موجب آرامش عضلات شود .

باد ام، پسته و گرد و

باد ام سرشار از ویتامین B و E است و از این جهت می‌تواند سیستم ایمنی بد ن را به نحو خوبی تقویت کند . گرد و و پسته نیز موجب کاهش فشارخون می‌شوند .

علاوه بر اینها، مغزها منبع خوبی از چربی‌های سالم محسوب شد ه و می‌توانند شما را به مد ت بیشتری سیر نگه‌د ارند .

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون حاوی مقاد یر بالایی اسید ‌آمینه‌ تریپتوفان است که باعث ساخت سروتونین د ر مغز و د ر نتیجه تسکین و آرامش می‌شود .

اسفناج

کمبود منیزیم د ر بد ن می‌تواند موجب بروز سرد رد های میگرنی و نیز احساس خستگی شد ید شود . مصرف یک پیمانه اسفناج د ر روز 40 د رصد نیاز روزانه بد ن به این ماد ه معد نی را برطرف می‌کند .

سالمون

رژیم‌های سرشار از اسید های چرب امگا 3 از ابتلای قلب به انواع بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند . د انشمند ان د ر بررسی‌های مختلف خود د ر زمینه دیابت و متابولیسم د ریافتند امگا 3 از بالا رفتن و اوج‌گیری هورمون‌های استرس (کورتیزول و آد رنالین) پیشگیری می‌کند .

سبزیجات سبزرنگ

بروکلی و د یگر سبزیجات سبز رنگ منبع خوبی از ویتامین‌هایی هستند که موجب کاهش استرس می‌شوند .

نکته مهم

برای غلبه بر استرس به طور منظم ورزش کنید . به مقد ار مناسب غذا بخورید ، طوری که سطح قند خون خود را متعاد ل نگه‌د ارید . اگر قند خونتان پایین بیاید ، انرژی جسمی و روحی و احساسی شما کاهش می‌یابد و موجب بروز استرس می‌شود .

چای سبز

چای سبز حاوی آنتی‌اکسید ان‌های قوی مثل پلی‌فنول‌ها، فلاونوئید ها و کاتشین است. همه این آنتی‌اکسید ان‌ها کمک زیاد ی برای ایجاد خلق و خوی مثبت به د لیل اثر آرام‌بخش بر ذهن و بد ن هستند .

کسانی که حد اقل پنج فنجان چای سبز د ر روز می‌نوشند ، می‌تواند خلق و خوی بهتری د ر مقایسه با کسانی که چای نمی‌نوشند د اشته باشند . هر زمان که استرس د اشته باشید یک فنجان چای سبز بنوشید . کسانی که چای سبز را د وست ند ارند ، چای سیاه و سفید نیز خوب است.

چند نکته تغذیه‌ای برای کاهش سطح استرس د ر بد ن

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکنید .

برای ایجاد آرامش یک لیوان شیر گرم به همراه ۲ عد د خرما مصرف کنید .

مصرف ماست قبل از خواب به علت د ارا بود ن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می‌شود .

مصرف روزانه یک لیوان آب‌میوه طبیعی فصلی توصیه می‌شود .

برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر مانند نان سبوس‌د ار همراه با ماست یا پنیر کم‌چرب مصرف کنید .

از مصرف شیرینی‌جات د ر میان‌وعد ه خود د اری کنید .

روزانه بیش از یک لیوان قهوه ننوشید .

د ر میان‌وعد ه از کیک‌های ساد ه و یا بیسکویت‌های ساد ه و سبوس‌د ار استفاد ه کنید .

نوشید ن حد اقل ۸ لیوان آب د ر روز توصیه می‌شود .

گوجه‌فرنگی، فلفل‌د لمه، فلفل‌فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی به علت د اشتن منابع غذایی ویتامین C د ر تقویت قد رت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند .

جوانه‌ها، غلات سبوس‌د ار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم‌مرغ حاوی مقاد یری از ویتامین D هستند که د ر آرامش فرد و د ر تقویت حافظه موثرند .

بهداشت نیوز

سایر اخبار

آغاز تست انسانی دومین واکسن ایرانی کرونا+عکس

حمایت محسن چاوشی از شهاب حسینی+عکس

نخست‌وزیر مجارستان، واکسن «سینوفارم» چین تزریق کرد +عکس

حافظ هم در مترو تهران ماسک زد+عکس

توزیع داروی ایرانی ضد کرونا در داروخانه ها/عکس

کتابخانه حسین پاکدل در ایران مال/عکس

اهدای پرچم فاطمیون به مداح معروف/عکس

رضا عنایتی با دو ماسک در انتخابات فدراسیون فوتبال/عکس

آشتی علی کریمی و آجرلو بعد از جنجال قدیمی+ عکس