به گزارش روزپلاس؛در کنار غنی بودن از مواد مغذی مختلف، میوهها کالری نسبتاً کمی نیز دارند و همین دو ویژگی در کنار یکدیگر، سبب شده است که کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، به میوهها توجه ویژهای داشته باشند.
میزان بالای فیبر و آب موجود در میوهها نیز، به کاهش وزن کمک شایانی میکند.
کالری رژیم و میوه دریافتی
مطالعات متعددی به نکته اشاره دارند که اگر بخش غالب یک رژیم غذایی از میوه تشکیل شده باشد، کل کالری دریافتی کاهش محسوسی پیدا خواهد کرد و همین موضوع میتواند در کاهش وزن نقش موثری ایفا کند (البته باید به این نکته نیز اشاره کنیم که مطالب آورده شده، تأییدکننده پیروی از رژیم تک خوری یا به اصطلاح "رژیم میوه " نمیباشد و تنها از یک بعد به این قضیه نگاه شده است.
سه ویژگی یک رژیم غذایی اصولی و علمی، تعادل (یعنی استفاده متعادل از تمامی گروههای غذایی و عدم حذف یا بیش خوری از گروه یا گروههای غذایی خاص)، تنوع (یعنی بهره گیری از تمام گروههای غذایی در برنامه غذایی روزانه) و تناسب (یعنی مصرف مواد غذایی متناسب با سن، جنسیت، فعالیت روزانه، دوره زندگی، شرایط فرهنگی و اجتماعی و محیطی و ...) آن میباشد که با عدم رعایت این 3 اصل، در کوتاه مدت یا بلند مدت، باید منتظر عوارض انتخاب اشتباهمان باشیم.)
اگر از اثر کاهندگی وزن میوهها هم صحبت میکنیم، این بدین معنا نیست که رژیم غذایی با کالری بالای خود را حفظ کرده و حالا با اضافه کردن مقادیر فراوانی میوه به رژیم خود، انتظار کاهش وزن را داشته باشیم.
اشتباهی که بخش کثیری از مردم در استفاده از روغن زیتون یا کنجد میکنند و با اضافه کردن آن به رژیم غذایی معمول خود که غنی از غذاهای سرخ کردنی و چرب میباشد، به دنبال دست یابی به سلامتی هستند و این یعنی اشتباهی بسیار بزرگ و البته سودبخش برای تولیدکنندگان و تاجرین و ... .
این نوع از "اضافه کردنها "، اضافه شدن وزن را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
برخی خواص میوه که به کاهش وزن کمک می کند
برخی از میوهها به علت نوع خاصی از فیبر خوراکی که دارند، اثر پر کنندگی معده را از خود نشان داده و میتوانند تا حدودی اشتهای فرد را کنترل کنند.
سیب، مرکبات و توت فرنگی از این قبیل به حساب میآیند.
اگر شما از آن دسته از افراد هستید که میوه را به صورت پخته، پوره شده یا آب میوه را میل میکنید، باید بدانید که مصرف میوه به فرم سفت و دست نخوردهی خود، اثر بیشتری را در کنترل اشتها میتواند از خود نشان دهد.
البته در برخی شرایط خاص گریزی از مصرف میوه به فرم پخته شده، نرم، پوره و آب میوه نیست، مانند: جراحیهای دهان و دندان، افراد مبتلا به پارکینسون یا سکته که توانایی جویدن کامل را از دست دادهاند، اختلالات بلع (دیس فاژیا) با ریشه مشکلات گوارشی یا عصبی، عفونت، جراحت یا آفتهای دهانی، گلویی و یا در ناحیه مری، رفلکس معده به مری، جراحیهای باریاتریک که با هدف درمان چاقی بیمارگونه انجام میگرید، التهاب یا زخم معده و در دورههای خاصی از زندگی مانند نوزادان و برخی نوپایان و سالمندان.
به نوعی باید در این شرایط عطا را به لقا بخشید و الگوی خوردن میوهها (و دیگر گروههای غذایی به خصوص سبزیجات) را تغییر داد.
در این شرایط اولویت با الگوی mechanical soft diet میباشد، به گونهای که محدودیت کمتری داشته و آماده سازی و پیروی از آن راحتتر است و تا حدودی فرد را درگیر خوردن میکند اما در الگوی " پوره"، محدودیتهای بیشتری اعمال میشود و سعی بر رساندن قوام میوه به حالت مایع است. در صورت عدم تحمل هیچ کدام از این دو روش، فرد به مصرف آب میوه بدون پالم سوق داده میشود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف میزان فراوانی آب میوه، با افزایش دریافت کالری روزانه همراه میباشد و در دراز مدت میتواند منجر به افزایش وزن و دیگر بیماریها نیز شود. در جدول زیر، به برخی از میوهها که به عنوان میوههای کم کالری مناسب برای کاهش وزن نام برده شده است، اشاره کردهایم.
چند توصیه به کسانی که از میوه برای کاهش وزن استفاده میکنند
1 – به میوههای خود شکر اضافه نکنید. اضافه کردن مربا، شکر یا بستنی به میوههایتان، خاصیت آنها را تحت تأثیر قرار نمیدهد، اما شما را با سرعت بالایی از هدفتان که همان تناسب اندام است دور میکند.
2 – میوه را به صورت کامل و بدون اعمال تغییر در بافت آن میل کنید. منفعت پوست کندن میوهها در این مقطع زمانی ومکانی که ما در آن زندگی میکنیم، بیشتر از ازدست دادن مواد مغذی و فیبر موجود در آن میباشد.
3 – سالاد میوه خود را با تکههای سبزیجات غنی سازی کنید. مثل اضافه کردن قطعات کوچک خام یا بخارپز شده هویج، کلم بروکلی، خیار و یا گوجه فرنگی.
4 – شاخص گلایسمی و بارگلایسمی دو شاخص مهم در انتخاب هوشمندانه میوهها به حساب میآیند.
اگر بعد از تمرین قصد خوردن میوه دارید، هنداونه، انگور سیاه و طالبی میتواند گزینههای مناسبی باشد. (لازم به ذکر است که انگور باعث افزایش اکسیدنیتریک در خون شده بنابراین تشکیل لخته و در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش میدهد.
فلاونوئیدها و رزوراترول موجوددر انگور نیز با کاهش اکسیداسیون LDL و استرس اکسیداتیو، از شریانها محافظت میکند.
در مورد هندوانه نیز به این نکته بسنده میکنیم که اگر مشکل گوارشی و محدودیت دریافت فیبر ندارید، میتوان با مصرف مخلوطس از بخش اصلی هنداونه و همچنین بخش زیرین آنکه رنگ سفیدی دارد، سطح نیتریک اکسید را در خون خود افزایش داده و خون رسانی به عضلاتتان را با اتساع عروق تقویت کنید.)
5 – زمان بندی در مصرف میوه را فراموش نکنید. مصرف خانواده بریها مانند بلوبری و کرن بری و توت فرنگی در وعده صبحانه، 20 الی 30 دقیقه پیش از ورزش یک عدد موز و پس از اتمام ورزش کمی هندوانه و به عنوان میان وعده یک عدد سیب و کمی دارچین، برخی از انتخابهای شما میتواند باشد.
با خوردن میوه، بیماریها را دفع نمایید
تحقیقات متعددی نشان دادهاند که گنجاندن مقادیر فراوانی میوه و سبزی در رژیم غذایی، میتواند خطر بروز بیماریهای اساسی مثل سرطان، دیایت و قلبی عروقی را کاهش دهد. در یک مطالعه متاآنالیر (2006) انجام شده بر روی 9 مطالعه آینده نگر، محققین به این نتیجه رسیدهاند که به ازای اضافه کردن هر واحد میوه به رژیم غذایی روزانه، خطر بروز بیماری قلبی 7 درصد کاهش یافته است.
مطالعهای دیگر (2013) نشان داد که مصرف میوههایی همچون سیب، انگور و بلوبری با کاهش خطر بروز دیابت نوع 2 همراه است در حالیکه مصرف آب میوه، این خطر را افزایش داده بود.
مرکبات نیز با افزایش سطح سیترات ادرار، با سنگ کلیه از جنس کلسیم مقابله میکنند.
چنین به نظر میرسد که سیترات از اتصال کلسیم به اگزالات یا فسفات کرده و اجازه تشکیل کمپلکس کلسیم اگزالات یا کلسیم فسفات را نمیدهد. حتی پس از تشکیل سنگ نیز سیترات از رشد و پیشرفت آن جلوگیری کرده یا سرعت آن را کند میکند.
از میان مرکبات بهتر است از لیموترش استفاده کنید (انتخاب نخستتان لیموترش زردرنگ که به لاتین lemon نام دارد و در تهیه لیموناد از آن استفاده فراوانی میشود و انتخاب بعدی شما لیموترش سبز رنگ باشد که lime نام دارد) و گریپ فروت و پرتقال را در اولویت آخر قرار دهید.
به خصوص اگر نوع سنگ کلیه شما از نوع اگزالاتی است.
برخی شواهد حاکی از افزایش دفع ادراری اگزالات به دنبال استفاده از آب پرتقال هستند.
در مطالعهای آینده نگر بر روی 70000 خانم که به مدت 14 سال به طول انجامید، نشان داده شد که زنانی که در رژیم غذاییشان به طور منظم از مرکبات استفاده کرده بودند، خطر بروز سکته ایسکمیک 19 درصد کاهش یافته بود.
آب کرن بری به خاطر ترکیب مؤثره پروآنتوسیانیدین (نوعی تانن فشرده میباشد)، از اتصال E.coli به دیواره مجاری ادراری جلوگیری کرده و خطر عفونت مجاری ادراری را کاهش میدهد.
هرچند مطالعهای که در سال 2001 انجام گرفت، اثرات مفید این نوشیدنی را جز مجاری ادراری، به حفره دهان نیز نسبت داد.
افزایش مصرف میوه ازطریق متعادل کردن فشار خون، کاهش سطح استرس اکسیداتیو و همچنین با کمک به کنترل قندخون در بیماران دیابتی، میتواند خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
توت فرنگی به دلیل محتوای بالای مواد مغذی ضروری و فیتوکمیکال های مفید که به نظر میرسد اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد، میوهای مهم در رژیم غذایی مدیترانهای است و حاوی مقدار فراوانی ویتامین C و آنتوسیانین میباشد. در مطالعهای که در آن افراد سالم داوطلب به مدت 30 روز، روزانه با 500 گرم توت فرنگی به مدت یک ماه مکمل یاری شدند، مصرف این میوه تأثیر مفیدی بر پروفایل لیپیدی با کاهش معنی دار سطوح کلسترول تام، لیپوپروتئین با دانسیته پایین (LDL) و تری گلیسرید در مقایسه با شروع مطالعه داشت.
در حالی که لیپوپروتئین با دانسیته بالا (HDL) بدون تغییر باقی ماند.
مکمل یاری با توت فرنگی همچنین سطوح مالون دی آلدهید سرم، OHdG-8 (8-hydroxy-2 -deoxyguanosine) ادراری و ایزوپروستان را به طور معنی دار کاهش داد.
البته تمامی پارامترهای یاد شده پس از گذر 15 روز از پایان دوره 30 روزه مصرف توت فرنگی به مقادیر شروع مطالعه برگشتند.
ایزوپروستان، بیومارکری است برای سنجش میزان استرس اکسیداتیو و کاهش سطح ادراری آن به معنای کاهش استرس اکسیداتیو در بدن است. بعد از مصرف توت فرنگی افزایش معنی دار سطوح ظرفیت آنتی اکسیدانی تام پلاسماو همچنین کاهش همولیز خود به خودی در گلبولهای قرمز خون مشاهده شد.
در پایان محققین به این نتیجه رسیدند که مصرف توت فرنگی پروفایل لیپیدی پلاسما، بیومارکرهای آنتی اکسیدانی، دفاع آنتی همولیتیک و عملکرد پلاکتی را در افراد سالم بهبود میبخشد.
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری