به گزارش روزپلاس، طبق گفتۀ متخصص مشهور تغذیه، ایزابل اسمیت، کم خونی می تواند به عنوان افت بیش از حد گلبولهای قرمز بدن تعریف شود که این فرایند به محدود شدن جریان اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها و بافت های ما به منظور اجرای بهترین توانایی شان منجر می شود.
علائم و نشانه های کم خونی متفاوت هستند، اما لیزا موسکویت، کارشناس تغذیه در گروه کارشناسان تغذیۀ نیویوک، می گوید این علائم می تواند خستگی، حساسیت نسبت به سرما، سرگیجه، تحریک پذیری و زود رنجی، احساس گرسنگی، تنگی نفس احتمالی، ضربان قلب نامنظم، و سردرد را شامل شود. مقصر اصلی این شرایط کیست؟ کمبود آهن- و به لطف چیزی که قاعدگی یا عادت ماهیانه نامیده می شود، زنان بیشتر مستعد آن هستند.
اگر فکر می کنید شما هم ممکن است کم خون باشید یا هر یک از علائم بالا را دارید، ابتدا باید به یک پزشک مراجعه کنید، اما چیز هایی هم هستند که خودتان می توانید انجام دهید. موزکویت توضیح می دهد که: "این خیلی مهم است که مطمئن شوید به مقدار کافی غذاهای سرشار از آهن مصرف می کنید. به ویژه اگر در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن هستید یا چنین تشخیصی در مورد شما وجود دارد، مصرف آهن را در رژیم غذایی تان بالا ببرید و این می تواند به انتقال بهتر اکسیژن در شرایط درست کمک کند.”
اگرچه ما در دورۀ شگفت انگیزی زندگی می کنیم که می توانیم قدرت درمانگر بالقوۀ آنچه که می خوریم را تشخیص دهیم، اما لزوماً درست نیست که به غذا به عنوان "دارو” فکر کنیم. درست است که تکمیل کردن رزِم غذایی تان با غذاهای سرشار از آهن، برداشتن یک گام عالی در مسیر درست است و می تواند به تقویت و حفظ سطوح سالم آهن کمک کند، اما در هر صورت باید با پرشکتان صحبت کنید و هر گز خود-درمانی نکنید.
موزکویت تأکید می کند که "دلایل بسیاری برای کم خونی وجود دارد و شرایط بسیاری هم وجود دارد که علائم مشابه با کم خونی بروز می دهند. به علاوه مکمل های آهن تنها در صورتی ضروری هستند که تشخیص کمبود آهن یا کم خونی ناشی از فقر آهن گذاشته شود. در غیر این صورت نباید مصرف شوند و قبل از مصرف هر گونه مکملی حتما باید با پزشکتان مشورت کنید.”
در هر صورت در افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن هیچ ضرری وجود ندارد، تنها سلامتتان در اثر آن بهبود می یابد. در حقیقت بسیاری از توصیه های اسمیت و موزکویت انواع توصیه های رنگارنگ و تمیزی هستند که متخصصان تغذیه مکرراً به خاطر مصالح مادی شان، نه به خاطر مقدار آهن طبیعی شان، توصیه می کنند.
و اگر گیاهخوار هستید اخم نکنید. اگر چه بعضی از بهترین منابع غذایی سرشار از آهن از حیوانات (تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و موارد مشابه) به دست می آید، اما گزینه های گیاهی بسیاری هم وجود دارد. آماده اید که با لیست خرید جاری شروع کنید؟ در ادامه 10 غذا از بهترین منابع برای درمان کم خونی به گفتۀ کارشناسان تغذیه به شما ارائه می شود.
1.سبزیجات با برگ های تیره
طبق گفتۀ اسمیت دو نوع آهن در غذاها وجود دارد- هِم (خون زا)- که برای کم خونی بهتر است- و غیر هِم. 70% آهن هِم (که در منابع حیوانی یافت می شود) می تواند توسط بدن جذب شود در حالیکه تنها حدود 30% آهن غیر هِم (که در منابع گیاهی یافت می شود) توسط بدن جذب می شود. بنابراین اگر فقط به آهن غیر هِم تکیه کنید ممکن است مجبور شوید اندازۀ خوراکتان را افزایش دهید، زیرا میزان کمتری از آهن آن، نسبت به غذاهای حیوانی، جذب بدن می شود. گیاهانی با برگ های سبز تیره (مانند اسفناج) منبعی سرشار از آهن هستند. اسمیت توصیه می کند اسفناج را بپذید و کمی آبلیمو به آن اضافه کنید.
2.آجیل ها و دانه ها
تا کنون می دانستیم که آجیل ها و دانه ها جزء مغذی ترین خوراکی هایی هستند که می توانیم به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنیم. این خوراکی ها دارای چربی سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. طبق گفتۀ موزکویتز، تخم کدو (و پسته) گزینه های سرشار از آهن و عالی هستند و گزینه هایی هستند که می توانید کنار میز مطالعه تان بگذارید. تنها 30 گرم پسته، 6.1% از مقدار آهن روزانه را فراهم می کند.
3.گوشت قرمز کم چرب
برای میزان بیشتر آهن و 22% میزان توصیه شدۀ مصرف روزانه، برش باریکی از گوشت گاو که مقدار زیادی از چربی هِم دارد را امتحان کنید. موزکویت توصیه می کند که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، این غذا را با غذاهای سرشاز از ویتامین c مانند گوجه، فلفل قرمز، توت فرنگی، پرتقال، بروکلی و جوانۀ بروکسل همراه کنید.
4.دانۀ سویا طبیعی
طبق گفتۀ مورکویتز، دانۀ سویا (که توصیه شده نمونۀ اورگانیک آن را بخرید) منبع عظیمی از آهن غیر هِم برای گیاهخواران است. به علاوه این گیاه سرشار از پزوتئین است و برای وعده های اصلی و همچنین میان وعده ها گزینۀ خوبی است.
5.صدف خوراکی
طرفداران غذاهای دریایی توجه کنند! اسمیت و موزکویت هر دو توضیح می دهند که اگر کم خون هستید ماهی، به ویژه حلزون های صدف دار، یکی از بهترین راه های تکمیل رژیم غذایی تان با آهن است. آنها توصیه می کنند که در وقت غذا 100 گرم ماهی را وارد غذایتان کنید. (و باز هم می تولنید یک لیموترش را در آن بفشارید تا ویتامین c آن جذب آهن را بالا ببرد.) اگر به اندازۀ کافی شجاع باشید و از طرفداران نرم تنان صدف دار باشید، ماهی ساردین هم گزینۀ بسیار عالی برای مکمل آهن است.
6.کوینولا
اگرچه وقتی به دنبال تقویت سطوح آهن بدنتان هستید غلات، دانه ها و رشته های غنی شده از آهن گزینه های خوبی هستند، اما ما پیشنهاد می کنیم که مسیرتان را به سمت گزینه های طبیعی تر مانند کوینولا که سر شار از آهن غنی شده است، تغییر دهید. و البته دانه های دیگر مانند گل همیشه بهار، جو دوسر و گندم هم گزینه های بسیار خوبی هستند.
7.سینۀ مرغ کباب شده
گوشت قرمر و غذاهای دریایی دوست ندارید؟ خیلی خوش شانس هستید. اسمیت می گوید "در صورتی که بتوانید پروتئین هِم از گوشت حیوانی را مصرف کنید، برش کوچکی از گوشت سفید، مانند گوشت مرغ، هم می تواند در رأس غذاهایی باشد که کم خونی را کاهش می دهند. برای داشتن یک وعدۀ غذایی سرشار از آهن، 100 گرم مرغ را به همراه اسفناج سرخ شده، بروکلی و گوجه میل کنید.
8.شیره
یک حقیقت کمتر شناخته شدۀ تغذیه: شیره در واقع یک غذای فوق العاده و قوی است که خاصیت آن بنا به دلایلی مسکوت مانده است. نه تنها موزکویت به خاطر آهن بالایی که دارد این خوراکی را به عنوان یکی از بهترین غذاهای مناسب برای کم خونی ذکر می کند، بلکه وقتی حرف بر سر کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است این خوراکی به یک مرکز قدرمند غذایی تبدیل می شود. و این تنها بخشی از ماجرا است. اضافه کردن نان تست یا جو دو سر را به دستور غذای خوشمزه تان اضافه کنید. (همچنین این می تواند کمی شیرینی به طعم غذایتان اضافه کند، فقط در ذهن داشته باشید که یک تغییر کوچک می تواند اثر چشمگیری داشته باشد.)
9.حبوبات
طبق گفتۀ موزکویت، حبوبات به ویژه عدس، تنها به مقدار 1/2 پیمانه، بیش از 3.3 میلی گرم آهن که حدود 20% نیاز روزانه بدنتان است را فراهم می کند، و از این رو یک گزینۀ عالی برای کم خونی است. به علاوه یک منبع عالی فیبر هستند که احساس گرسنگی را فرو می نشانند. نکتۀ دیگری که این کارشناسان تغذیه با ما به اشتراک گذاشته اند این است که برخی از این خوراکی ها مانند قهوه و چایی می توانند فرایند جذب آهن را مختل کنند. به عبارت دیگر از خوردن آن ها همراه با ناهارتان جداً خودداری کنید. یا حداقل نگاهی به میزان اهن بدنتان بیاندازید و میزان مصرف کافئین مایعتان را به حداکثر 1 تا 2 فنجان در روز کاهش دهید.
10.تخم مرغ محلی
آخزین مورد که از اهمیت کمی هم برخوردار نیست: تخم مرغ. علاوه بر اینکه تخم مرغ یکی از صبحانه های مورد علاقه و چاشنی خوبی برای سالاد است، به خاطر سطح آهن بالای طبیعی اش، اتفاقاً یکی از بهترین غذاها برای افراد کم خون است. آن را به عنوان یک ناهار سبک همراه با اسفناج سرخ شده میل کنید یا با گذاشتن تخم مرغ روی نان تست، کرۀ گیاهی و گوجه ای کبابی، یک صبحانۀ غنی از آهن برای خودتان آماده کنید.
بهداشت نیوز
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان