به گزارش روزپلاس؛ بیشتر برنامه های چربی سوزی کمک می کنند انتخاب های غذایی و انرژی دریافتی خود را کنترل کنید.
بعلاوه مجبور به حرکتتان می کنند. اما یک چیز است که بسیاری از آنها نادیده می گیرند.
و این دقیقا همان چیزی است که بین افراد موفق و نا موفق تفاوت ایجاد می کند.
این مورد عادات روزانه شما است.
اما قبل از اینکه به این مورد بپردازیم بیایید بررسی کنیم یک برنامه چربی سوزی خوب چگونه است.
5 قانون چربی سوزی
برنامه های چربی سوز چند چیز مشترک بین یکدیگر دارند.
در واقع 5 چیز. مسلما همین حالا هم می دانید این موارد چه چیزهایی هستند اما بیایید با هم مرور کنیم.
1- بیش از حد غذا نخورید
اگر برنامه معمول خود را استفاده می کنید مسلما خیلی بیشتر از آنچه برای کاهش وزن نیاز است غذا مصرف می کنید.
وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شود و یا برای بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیرد، به صورت چربی ذخیره می شود.
این مورد بسیار ساده است اما متاسفانه در بسیاری از مواقع نادیده گرفته می شود.
دلیلش این است که بسیاری از ما اصلا نمی دانیم واقعا چه مقدار غذا می خوریم.
انجام این کار ساده است تنها کافی است به مدت 3 روز هرآنچه می خورید را یادداشت کنید.
بعد از 3 روز دنبال کردن غذاهای مصرفی می توانید به سادگی متوجه شوید چه مقدار غذا می خورید.
سپس تنها باید به جای غذاهای بی خاصیتی که تنها کالری دارند غذاهای سالم و غنی را جایگزین کنید.
و یا تنها کمی از مقدار وعده های خود بکاهید.
2- خوردن مقدار مناسب از غذای سالم
بسته به اینکه از چه کسی می پرسید غذای سالم می تواند معانی متفاوتی داشته باشد.
اما یک حقیقت جهانی وجود دارد: مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر دستور رسیدن به موفقیت است.
به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشت های بدون چربی، سبزیجات، چربی های با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان هستند.
اما بهترین قسمت مصرف این نوع غذاها: آنها در مقایسه با موارد فرآوری شده بسیار کم کالری هستند.
اما چه مقدار باید بخورید؟
به همین دلیل است که کنترل وعده ها بسیار با اهمیت است.
به ترازو یا فنجان اندازه گیری نیازی ندارید تنها چیزی که لازم دارید دست های خودتان است.
در ادامه یک راهنمای کلی درباره یک وعده استاندارد را برایتان شرح می دهم:
یک مشت کامل کربوهیدرات
به اندازه یک کفه دست پروتئین
به اندازه انگشت شست چربی های سالم
یک مشت کامل سبزیجات
نکته: آقایان معمولا به دو برابر این مقدار نیاز دارند تا به اندازه کالری مورد نیاز خود در طول روز برسند.
3- افزایش مقدار فعالیت
بسیاری از افراد فکر می کنند تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی این است که روزانه به مدت 2 ساعت ورزش کنند.
خوشبختانه این طرز فکر اشتباه است.
می توانید تنها با افزایش میزان حرکت خود در طول روز نتایج فوق العاده ای در کاهش وزن ببینید.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید به جای ماشین سعی کنید بیشتر پیدا روی کنید، هنگام ساعت نهار به پیاده روی بروید و بسیاری از کارهای دیگری که می توانید در بین کارهای روزمره اضافه کنید.
اینها خیلی ساده به نظر می رسند اما می توانند تاثیر بسیار فوق العاده ای روی مقدار وزنی که کم می کنید بگذارند.
4- چند مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید
برای اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشید و فرآیند کاهش وزن را سرعت ببخشید باید به انجام ورزش های عضله ساز بپردازید مانند تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن.
انجام چنین ورزش هایی حتما نباید خیلی شدید باشد و به مدت زمان طولانی نیز نیازی ندارند.
بهترین کاری که می توانید بکنید این است که به آرامی شروع کنید و هفته ای دو یا سه مرتبه به باشگاه بروید.
یک چرخه کامل از تمرینات کل بدن مانند اسکوات، لانج و پرس را انجام دهید. همه اینها تنها 45 دقیقه زمان لازم دارند.
احتیاط: ورزش چیزی است که بسیاری از افراد طرز فکر غلطی درباره اش دارند.
حقیقت این است که برای پیشرفت کردن حتما به یک برنامه ورزشی کامل و بی نقص نیاز ندارید.
برای شروع تنها بهانه ای لازم دارید که چند مرتبه در هفته به باشگاه بروید.
می توانید به مرور تمرینات خود را حرفه ای تر و سازمان یافته تر دنبال کنید.
5- انجام ورزش های هوازی با فاصله
اگر ورزش های قدرتی کمک می کنند عضله سازی کنید، ورزش های هوازی فعالیتی هستند که کمک می کنند کالری بسوزانید.
در طول ورزش هوازی سعی کنید برای مدت زمان های کوتاه با شدت بالا فعالیت کنید و بین آنها مدتی را به استراحت بپردازید.
ورزش به این روش کمک میکند بتوانید مقدار زیادی کالری را در مدت زمانی کوتاه بسوزانید.
برای شروع تنها چیزی که لازم دارید یک دوچرخه برای ورزش، تردمیل و یا دیگر وسائل مورد نیاز برای ورزش هوازی است سپس این موارد را امتحان کنید:
30 ثانیه با سرعت بالا پدال بزنید یا بدوید.
60 ثانیه برای ریکاوری آهسته رکاب بزنید یا آهسته بدوید.
این یک دور بود، حالا به همین شکل ادامه دهید تا حداقل به 6 دور برسید.
روش اشتباه کاهش وزن
معمولا بیشتر مقاله ها تا همینجا توضیح می دهند و سپس رهایتان می کنند.
متاسفانه اطلاعاتی که بالا گفته شد نمی توانند به تنهایی کمکتان کنند.
دانستن اینکه چگونه می توان وزن کم کرد با انجام دادنش بسیار متفاوت است.
همه چیز به تمرین روزانه، رفتارتان، عاداتتان، آنچه هر روز انجام می دهید و تصمیماتی که می گیرید باز می گردد.
اما چگونه عادات را تغییر دهیم؟
بسیاری از مردم با کاهش وزن مشکل دارند چون می خواهند در یک آن کارهای زیادی کنند.
معمولا بیشتر افراد در مورد بدن خود یا همه چیز یا هیچ چیز را انجام می دهند.
یک روزه تمام غذاهای ناسالم را با هم کنار می گذاریم، مدت زمان زیادی را صرف ورزش می کنیم و حتی به اصلاح عادات بد مانند کم خوابی نیز می پردازیم.
بعد از گذشت چند هفته عادات خوبی که به صورت انفجاری اتخاذ شده اند خسته کننده می شوند و به این باور می رسید که هرگز نمی توانید از حالت قبلی خارج شوید.
اینکه بخواهید از همان ابتدا همه عادات خود را به یکباره تغییر دهید نشدنی است.
رویکرد بهتر این است که هر بار روی یک عادت کار کنید.
در انجام یک کار خود استاد شوید و پس از اطمینان از تثبیتش به سراغ غادتی دیگر بروید.
با این رویکرد از همیشه بهتر وزن کم خواهید کرد و برای یک عمر عاداتی خوب را در خود نهادینه می کنید.
روش صحیح کاهش وزن
گویی این تغییرات کوچک به تنهایی نمی توانند تاثیر زیادی بر چربی سوزی بگذارند.
اگر همه را با هم جمع کنید و هر روز انجامشان دهید نتیجه اش برایتان شگفت انگیز خواهد بود.
این هم چند مثال از اینگونه عادات سالم:
استفاده از روغن ماهی و مولتی ویتامین
آرام غذا خوردن
حداقل هفته ای سه روز ورزش کردن
دست کشیدن از غذا پس از 80 درصد احساس سیری
کاهش خوردن کربوهیدرات
خوردن سبزیجات و پروتئین به همراه هر وعده
اختصاص دادن 20 دقیقه برای کاهش استرس
خیلی ساده یکی از این عادات را انتخاب کنید و به مدت دو هفته انجامش دهید.
کاری به موارد دیگر نداشته باشید. بعد از دو هفته یک عادت دیگر را اضافه کنید.
برای بدست آوردن نتایج بلند مدت باید همه چیز را ساده پیش ببرید.
پیچیده کردن تغییرات تنها کار را برای خودتان سخت خواهد کرد.
عکس/کاشت نهال در پاکستان توسط رئیسی
ملاقات هادی چوپان با یک پرسپولیسی سرشناس+عکس
عکس/ اقامه نماز جماعت ظهر و عصر به امامت حضرت آیتالله خامنهای
عکس/ دیدار فرماندهان نیروهای مسلح با رهبر انقلاب
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
روایت امیرعبداللهیان از حال و هوای سفر رئیسی به پاکستان و سریلانکا
اینفوگرافیک/ ابرپروژه سد و نیروگاه "اومااویا" نمونه توان صنعت فنی و مهندسی کشور
آغاز مرحله یک هشتم نهایی جام حذفی با نبرد تکراری مس و پیکان
ورق در بازار خودرو برگشت؛ قیمتها صعودی شد/ آخرین قیمت پژو، سمند، ساینا، شاهین، دنا و تارا + جدول
رژلبها حاوی فلزات سنگین و مواد سمی هستند
شوک به گرایی؛ حذف کاپیتان کشتی از المپیک!
نقش متفاوت لیلا حاتمی در یک فیلم آمریکایی
مصوبه جدید مجلس درباره مالیات بر عایدی سرمایه | چه داراییهایی شامل این نوع از مالیات میشوند؟
ادای احترام آیتالله رئیسی به اقبال لاهوری
پیشبینی وضعیت هوا طی روزهای آینده/ کدام استانها بارانی میشوند؟
جزئیات ثبت سفارش کتابهای درسی اعلام شد
لیست نهایی تیم ملی والیبال ایران با غیبت دو فوقستاره
حذف «زوج و فرد» در طرح جدید ترافیک پایتخت/ بهروز رسانی طرح ترافیک در نیمه اول امسال
ایران با ۳۱ سهمیه المپیک در مسیر پاریس/ ۷ رشته همچنان در انتظار
قیمت سکه و طلا در ۳ اردیبهشت ۱۴۰۳
جزئیات تعرفه خدمات دارویی ۱۴۰۳ اعلام شد
کدام کشورها در کشتی فرنگی آسیا سهمیه گرفتند؟
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
تکلیف شهریه مدارس غیردولتی مشخص شد/ بالاترین شهریه ۶۵ میلیون تومان
خبر شوکه کننده درباره ترانه علیدوستی | مادر: برایش دعا کنید
واکنش عجیب آقای «جدی میفرمایید» به شکست تیلور
ستاره گلزن سابق استقلال قرمزپوش شد
این خودرو رکورددار افزایش قیمت در بازار خودروهای داخلی شد؛ ساینا، شاهین، سمند، ام وی ام و فونیکس چقدر قیمت خورد؟ | جدول قیمت ها
پرداخت با تلفن همراه بدون کارت بانکی چگونه است؟
کدام سلاح و مهمات قاچاق به نفع دولت مصادره میشود؟ + جزئیات
این اسلحه ها و مهمات به نفع دولت ضبط میشوند +اینفوگرافیک
انتقاد تند و تیز به شوخیهای سریال نون خ ۵
آغاز اعزام ایرانیها به عمره پس از ۹ سال
سلطان کوکائین دستگیر شد
اسم پدر و مادر از کارت ملی حذف میشود؟
جزئیات مذاکرات اوسمار و پرسپولیس/ مربی برزیلی چراغ سبز نشان داد
هدف نتانیاهو از حمله به رفح چیست؟
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود