تمرینات هوازی در منزل

تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه

• ۲۰ ثانیه با حداکثر قدرت حرکت را تمرین کنید.
• ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
• این روال را ۸ بار تکرار کنید.

۱) تمرین برپی

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
2. سپس دست‌ها را بر زمین گذاشته و به موقعیت حرکت شنای سوئدی وارد شوید.
3. در فاز بعدی، از حالت شنا خارج شده و به موقعیت اسکات وارد شوید.
4. سپس، در یک حرکت انفجاری بالاتنه را بالا آورده و به سمت بالا بپرید تا ۱ تکرار حرکت کامل شود.
5. زمانی که بر روی زمین فرود آمدید، بلافاصله دور بعدی را تکرار کنید.

۲) اسکات

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، پنجه پا‌ها را کمی به سمت خارج جهت داده و بایسید.
2. با خم کردن زانو ها، بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
3. در حین پایین و بالا رفتن کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و مراقب باشید که زانو‌ها از پنچه پا‌ها جلوتر نروند. چراکه یکی از بدترین ورزش‌های برای زانو محسوب می‌شوند.

۳) اسلاید پهلویی

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را کمی خم کنید و بایستید.
2. سپس به سمت چپ حرکت کرده، با دست چپ خود زمین را لمس کنید.
3. به سرعت با حرکت پرشی به سمت راست حرکت کنید و با دست راست زمین را لمس کنید.
4. این حرکت اسلایدی را به صورت متناوب و بدون توقف تمرین کنید.

۴) لانژ معکوس

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
2. دقیقا یک قدم به سمت عقب بردارید.
3. زانو‌های هر دو پا را خم کرده و با تکیه بر یکی از پا‌ها بالاتنه را صاف و کشیده پایین بیاورید. دقت کنید که پای عقب شما باید فاصله کمی با زمین داشته باشد.
4. در آخر به حالت ابتدایی تمرین بازگشته و لانژ را بر روی پای دیگر تمرین کنید. این تمرین را بدون وقفه و به صورت متناوب بین پا‌ها تکرار کنید.

۵) کوهنوردی

1. دست‌ها و پا‌های خود را صاف و کشیده بر روی زمین گذاشته و بر نوک پنچه پا‌ها و کف دست‌ها تکیه کنید.
2. با حفظ کشیدگی کامل دست‌ها، زانو‌های خود را در یک حرکت تناوبی یکی در میان به سمت قفسه سینه بیاورید و تا جایی که می‌توانید به دست‌ها نزدیک کنید.
3. در تمام طول حرکت بر صاف نگه داشتن کمر تمرکز داشته باشید.

۶) ضربه قیچی

1. به پشت بر روی کمر بخوابید و کف دست‌ها را بر روی زمین زیر باسن قرار دهید.
2. پا‌های خود را صاف و کشیده نگه داشته و حداقل ۶ اینچ با زمین فاصله دهید.
3. پا‌های خود را در یک حرکت قیچی شکل به سمت کناره‌ها زده و به سمت مرکز بازگردید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
4. در تمام طول تمرین بر صاف نگه داشتن پا‌ها تمرکز کنید.
5. برای افزایش شدت و دشواری تمرین می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن یا بر روی سینه بگذارید و یا پا‌های خود را بر روی یکدیگر حرکت دهید.

۷) تمرین مرد عنکبوتی

1. بدن را به حالت شنای سوئدی وارد کنید.
2. زانو‌های خود را خم کرده و به صورت متناوب از خارج به طرف آرنج‌ها نزدیک کنید. در این تمرین زانو‌ها نباید به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
3. در تمام طول تمرین سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و از زمین گذاشتن زانو‌ها اجتناب کنید.