صفحه نخست » اجتماعی

منابع غذايی سرشار از آهن كه گوشت نيستند را بشناسید

بنا به اعلام سازمان جهانی بهداشت، کمبود آهن یکی از رایج‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در سراسر جهان بخصوص در میان کودکان و زنان باردار است.

کد خبر: ۵۷۳۱۸

تاریخ انتشار:۰۸ آبان ۱۳۹۶ - ۲۰:۵۴ - 30 October 2017

به گزارش روزپلاس، آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون استفاده می‌شود و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت‌ها و بیماری از نشانه‌های ابتلا به فقر آهن هستند.

این‌طور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز باید مصرف کنند و این میزان در زنان باردار باید ۲۷ میلی‌گرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلی‌گرم آهن باید مصرف کنند.

خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که مصرف روزانه آن‌ها متداول است، منابع خوب آهن هستند:

منابع غذايی سرشار از آهن كه گوشت نيستند را بشناسید

تخم‌مرغ: بسیاری از پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ و بخصوص زرده آن حاوی آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منابع حیوانی و نوع غیر هم در منابع گیاهی یافتیم شود. نوع هم بسیار بیشتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم‌مرغ ۲۹ میلی‌گرم است.

نخود: هر یک فنجان از آن ۵ میلی‌گرم آهن به همراه مقادیر زیادی پروتئین به بدن می‌رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه‌خواران محسوب می‌شود. اضافه کردن آب‌لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می‌کند.

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسرو لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه‌ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می‌شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می‌توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳, ۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

دانه‌های چیا: این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آن‌ها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی‌گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاوونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰, ۶ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

عدس: در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این عدس سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیموترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی‌گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حاوی حداقل ۳, ۸ میلی‌گرم آهن وجود دارد.

آوای سلامت

سایر اخبار

عکس/ قرآن منسوب به دست‌خط امام حسین(ع)

واکنش عجیب بازیگر زن مشهور به مرگ گربه‌اش! +عکس

ژست عجیب دختر داعشی بی حجاب +عکس

عکس/ بوسه یادگار بر پیشانی پدر شهید حسین فهمیده

عکس / سحر قریشی در کنار مربی بدنسازی اش

عکس/ در اینجا پول‌ها را نمی‌شمارند، وزن می‌کنند!

تصاویر نامتعارف از مصرف شیشه حین دستگیری در حضور پلیس تهران!

عكس/رئیس‌جمهور سابق فرانسه با همسر جدیدش

عكس/ داعش كريس رونالدو را تهديد به مرگ كرد

عکس/ گریم متفاوت امین حیایی در یک فیلم سینمایی