1- به روی زمین به پشت دراز کشیده و زانوان خود را به گونه ای خم کنید که با زمین شکل مثلث بسازد.
2- اکنون پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.
3- دست های خود را به صورت ضربدر روی قفسه سینه قرار دهید.
4- سر و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید (مراقب باشید سرتان را به سمت جلو پرتاب نکنید، زیرا روی گردن تان فشار آورده و دردناک می شود.)
5- 3 تا 5 ثانیه به همان حالت باقی بمانید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.
7- چهار بار در هفته، هربار 3 ست تمرین کرانچ را انجام دهید.
حرکت دوچرخه برای آب کردن شکم بسیار موثر است. ماهیچه ها را قوی می کند و قدرت بدنی و توان قلب را افزایش می دهد. برای انجام این ورزش، حرکات زیر را انجام دهید:
1- دراز کشیده و دست هایتان را پشت سرتان قفل کنید.
2- پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و آنها را در حد زاویه 90 درجه خم نمایید.
3- زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع کنید و شانه چپ را به سمت زمین ببرید. در این حالت تلاش کنید تا بازوی چپ، زانوی راست را لمس کنید.
4- اکنون به حالت قبل برگردید و شانه چپ را بکشید تا بازوی راست زانوی چپ را لمس کند.
5- حرکات فوق را –برای هر دو طرف- 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
6- این حرکت ورزشی را هفته ای 3 یا 4 بار انجام دهید.
حرکت چرخشی پا (تصویر 4)
1- به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را دو طرف بدن تان قرار دهید. اکنون پا و پنجه پای تان را به سمت بالا ببرید.
2- پای راست تان را آنقدر بالا ببرید تا زاویه 90 درجه بسازد.
3- اکنون پای تان را 10 تا 60 ثانیه بالا نگهدارید.
4- سپس پای تان را به گونه ای که انگار می خواهید یک دایره ترسیم کنید، بچرخانید.
5- با پای تان 6 دایره در جهت حرکت عقربه های ساعت بکشید و 6 دایره خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت ترسیم کنید.
6- این کار را با پای چپ تان هم انجام دهید.
7- هر روز این ست را حداقل 10 بار انجام دهید.
8- وقتی در انجام این حرکت مهارت کافی پیدا کردید، هر دو پا را با هم بالا برده و در هوا بچرخانید.
بلند کردن باسن (تصاویر 5 و 6)
1- به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را کنار بدن تان گذاشته و کف دست تان را روی زمین قرار دهید.
2- پاهایتان را مستقیم به سمت سقف برده و با بالاتنه تان زاویه 90 درجه بسازد.
3- ماهیچه های شکم تان را محکم و سفت کنید و در این حال هوا را به درون ریه فرو برید.
4- اکنون هوا را از ریه هایتان خارج کنید و سپس باسن تان را به سمت بالا برده و پاهایتان را تا بالای سرتان به بالا بکشید. در این حالت باسن تان تا قفسه سینه تان بالا می آید.
5- سپس به آرامی باسن را به طرف زمین برگردانید و در همین حال دوباره ریه هایتان را از هوا پر کنید.
6- این عمل را 10 بار تکرار کنید.
7- هفته ای 3 یا 4 بار حرکات فوق را انجام دهید.
پلانک (تصاویر 7 و 8)
تمرینات پلانک یک تمرین قدرتی برای کل بدن است و همچنین روی ماهیچه های شکمی کار می کند.
این ورزش علاوه بر ایتکه ماهیچه های شکم تان را می کشد، قدرت بازوها و پاهایتان را افزایش می دهد.
چند نوع تمرین های پلانک وجود دارد. در اینجا یکی از انواع پلانک ها توضیح داده شده است.
1- روس شکم دراز بکشید. بالاتنه تان را بلند کنید و کل وزن تان را روی بازوها و زانوان تان قرار دهید.
2- اکنون زانوان تان را هم بلند کرده و وزن تان را به روی پنجه پای تان منتقل کنید.
3- مراقب باشید که بدن تان کاملا روی یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4- در این حالت حداقل 30 ثانیه باقی بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید.
5- این حرکت را روزی یکبار انجام دهید.
بالابردن پا (تصاویر 9 و 10)
این حرکت ساده ورزشی نیز می تواند چربی های شکم تان را آب کند. درضمن ماهیچه های شکمی با بالا بردن و پایین آوردن پاها قوی می شوند.
1- روی زمین به پشت دراز بکشید.
2- پاهای تان را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید و در همین حال هوا به درون ریه هایتان بکشید.
3- اکنون با بیرون دادن هوا از درون ریه ها، پاهای تان را پایین بیاورید.
4- حداقل 10 بار این کار را تکرار کنید.
5- این کار را باید روزی یکبار انجام دهید تا چربی های اضافی شکمی تان آب شوند.
اسکوات دمبل (تصویر11)
این حرکت ورزشی نیز برای سوزاندن چربی های شکمی ایده آل است و همچنین ماهیچه های ران و باسن را قوی می کند.
1- پاهای تان را به عرض شانه باز کنید.
2- دو دمبل با وزن های برابر با دو دست تان بگیرید. (یا می توانید یک دمبل را با دو دست تان بگیرید.)
3- به صورت اسکوات بنشینید (یعنی انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. مراقب باشید هنگام نشستن زانوان تان از پنجه پای تان جلو نزند، در غیر اینصورت زانوان تان صدمه می بینند.)
4- اکنون به نقطه شروع باز گردید و این حرکت را از 5 بار شروع کرده و به مرور به 10 بار برسانید.
5- هفته ای 3 بار این ورزش را انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
حرکت وضعیت صندلی (تصویر 12)
وضعیت صندلی که به اوکاتسانا نیز معروف است، برای سوزاندن چربی های شکمی نیز مناسب است.
1- راست بایستید و پاهای تان را کمی از هم باز نگهدارید.
2- دست های تان را به سمت بالا کشیده و بالای سرتان ببرید و در همین حال هوا را به درون ریه های تان فرو ببرید.
3- بدن تان را با زاویه 45 درجه به سمت جلو بیاورید.
4- کمی زانوان تان را خم کنید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید و در همین حال به مدت 30 تا 60 ثانیه به روبه رو نگاه کنید.
5- این کار را 10 تا 15 مرتبه در یک ست انجام دهید.
6- هفته ای 3 تا 4 ست این حرکت را تکرار کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
حرکت کوهنوردی (تصاویر 13 و 14)
این حرکت علاوه بر اینکه چربی های شکمی را می سوزاند، برای قوی کردن ماهیچه های شکم و بازوها، پاها و کمر مناسب است.
1- کف دست ها را به عرض شانه به روی زمین بگذارید.
2- بدن تان را روی یک خط مستقیم قرار دهید.
3- سپس یکی از زانوان تان را تا قفسه سینه به داخل بیاورید و دوباره به عقب برگردانده و این بار زانوی دیگری را به جلو بیاورید.
4- این حرکت را روزانه 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
حرکت فلاتر کیکز (Flutter Kicks) (تصاویر 15 و 16)
این ورزش برای لاغر کردن شکم نیز بسیار موثر و در عین حال محبوب است و روی شکم، باسن و ران ها کار می کند.
1- به پشت دراز کشیده و دست های تان را زیر سرتان بگذارید.
2- کمی سر و شانه های تان را از روی زمین بلند کنید.
3- پاهای تان را صاف کنار هم قرار داده و کمی از زمین بلند کنید.
4- سپس هر یک را به نوبت چند سانتی متر از زمین بلند کرده و دوباره روی زمین بگذارید. زمانی که یک پا را پایین می آورید، بلافاصله پای دیگر را بالا ببرید.
5- این حرکت را 6 تا 8 بار انجام دهید و برای نتیجه خوب گرفتن هر روز این ورزش را انجام دهید.
سلامت نیوز
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد