در بیشتر مواقع بهبود شرایط خواب برای کسی که دچار مشکل شده با رعایت بهداشت خواب صورت می‌پذیرد، اما گاهی هم این مشکلات به قدری مزمن می‌شوند که افراد نیاز به پزشک پیدا می‌کنند.
به گزارش روزپلاس، برای همه ما پیش آمده زمانی که یک شب خوب نمی‌توانیم بخوابیم و فردای آن شب چقدر کلافه بدخلق هستیم. مشکلات خواب مثل بی خوابی، تغییر ساعت خواب، کم خوابی، خواب منقطع (بیدار شدن‌های مکرر)، کابوس‌ها و .. در سلامت روان و حال عمومی ما اثرگذاری فراوان دارند.
گاهی خواب ما شروع به تغییر میکند مثلا وقتی بچه دار می‌شویم ساعت خوابمان کم شده و بهم می‌ریزد. گاهی این مشکلات بقدری مزمن و شدید هستند که باید از روان پزشک برای اصلاح خواب دارو گرفت یا نزد روان شناس رفت، اما در اکثر مواقع بهبود خواب با رعایت بهداشت خواب راه خیلی بهتری است.
اگر شما هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست، ساعت خوابتان کم یا زیاد شده و دوست دارید بهتر بخوابید این گزارش می‌تواند به شما کمک کند. خواب سالم یکی از مهمترین موضوعاتی است که در اکثر مواقع تحت کنترل ما است پس باید آن را جدی بگیریم.
**اصلاح زمان خواب
برای شروع اصلاح خواب هر شب سر یک زمان مشخص به تخت خواب بروید و صبح‌ها هم سر یک زمان مشخص بیدار شوید. حتی اگر خواب کافی اتفاق نیفتاده به این روتین ادامه دهید تا خوابتان تنظیم شود.
**اصلاح وعده غذایی
بین زمان شام و خوابتان سه ساعت فاصله بگذارید. شامتان ترجیحا سبک و بدون چربی و کربوهیدرات زیاد باشد.
**تخت برای کار نیست
تخت خواب فقط باید برای خواب باشد. در تخت کار نکنید. غذا نخورید و ...، چون باعث می‌شود فضای تخت یادآور موضوعات اضطراب آور باشد.
**تلفن و لپ تاپ ممنوع!
این عادت بسیار سختی است، اما سعی کنید از یک ربع شروع کنید و رفته رفته زمان را افزایش بدهید. بهترین زمان استفاده نکردن از گوشی قبل خواب یک ساعت است. نور گوشی یا لپ تاپ را هم از حالت آبی به زرد «حالت استراحت شب» تغییر دهید.
**روتین داشته باشید
مغز انسان یاد می‌گیرد تا با پیروی از روتین خودش را برای خواب آماده کند. این روتین باید ثابت باشد. مثلا روتین پوستی، مسواک، استفاده از سرویس بهداشت، پوشیدن لباس خواب، یک ربع کتاب، مدیتیشن، دعا و خواب. وقتی این رفتار‌ها پشت هم اتفاق بیافتد بدن یاد می‌گیرد که خواب نزدیک است در نتیجه ملاتونین (هورمون خواب) با نظم بیشتری ترشح می‌شود.
**کافئین ممنوع
قهوه، چای، نوشابه انرژی زا و مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین دار قبل خواب را باید ممنوع کنید چرا که خواب شما را از بین برده و سرحالتان میکند.
**محیط خواب مناسب
بهترین دما برای اتاق خواب ۲۴ درجه سانتی گراد است. اگر ترموستان دارید تنظیم کنید. فضای اتاق نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. لباس خوابتان هم بهتر است تنگ و آزار دهنده نباشد. نور کم باشد و حتی الامکان برای اتاق خواب از شیشه عایق صدا یا پنجره دو جداره استفاده کنید.
**ورزش سنگین قبل از خواب ممنوع!
ورزشی که باعث ضربان قلب شود مثل دویدن، کاردیو، پیاده روی تند و ... قبل خواب باعث می‌شود سروتین ترشح کنید و خوابتان با مشکل رو به رو شود، اما حرکات سبک کششی یا یوگا می‌تواند برای خواب هم موثر باشد.
**دعا و مناجات با خدا و مدیتیشن
اگر مضطرب هستید قبل خواب درگیری فکری دارید یا شغل پراسترسی دارید، مناجات با خدا هنگام نماز یا حتی مدیتیشن و تن آرامی را یاد بگیرید و به روتین قبل خوابتان اضافه کنید. تکنیک‌های تنفسی و شل کردن عضلات باعث می‌شود ذهنتان به جای افکار روی بدنتان تمرکز کند و راحتتر به خواب بروید.
**نکته
اگر به تازگی تغییری در زندگیتان رخ داده مثلا بچه دار شدید یا شیفت کاری تان تغییر کرده است، رعایت نکات بهداشت خواب برایتان راحت نخواهد بود و این موضوع قابل درک است، اما تلاش کنید حتی الامکان بعد از اینکه زندگی فرزندتان از لحاظ میزان و ساعت خواب به ثبات رسید، «حدودا بعد از یک سالگی» نکات بهداشت خواب را هم در زندگی خودتان هم فرزندتان پیاده کنید تا یک سال بی ثبات قبل جبران شود و خوابتان نرمال باشد.
**نکته
این موضوع قابل درک است که شما دوست دارید زمان‌هایی از شب را (خصوصا هنگام خواب بچه ها) به تفریح و زمان شخصی بگذرانید و این موضوع خیلی هم خوب است، اما به جای اینکه از ساعت خواب خودتان بزنید، سعی کنید بر بهداشت خواب فرزندتان تمرکز کنید تا خواب طولانی‌تر و عمیق تری داشته باشد و شما زمان بیشتری برای خودتان داشته باشید و ساعت خوابتان را هم دائما تغییر ندهید.
فارس
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
جهش تولید
ویدیو
پربازدیدها
ببینید/بهترین دفاع حمله است/همیشه فالش می‌خوانم، چون پر از احساسم!
ببینید/اطفای حریق با فلای‌برد/تجهیزات جدید آتش‌نشانی در امارات
ببینید/سنگ‌پرانی به حیثیت فوتبال ایران
بازگشت مجدد چمران به شورای شهر/ عکس
ببینید/درگیری با چوب و چماق/حمله نزدیکان یک مجروح به بیمارستان ماهشهر
ببینید/رونمایی از هواپیمای ترابری ایرانی سیمرغ
ببینید/فرار راننده متخلف با مامور پلیس در بوشهر!
ببینید/معلولیت ساختگی/به متکدی‌ها اعتماد نکنید
دودگرفتگی در حرم رضوی/ عکس
تصویری تلخ از کوچه کناری بیمارستان کودکان/ عکس
ببینید/قوه‌قضائیه از منتقدین خود تقدیر میکند
ببینید/استدلال‌های عجیب مدیرعامل ایران خودرو/ساخت آهن‌پاره با مِنَّت!
ببینید/تاثیر جنگ اوکراین بر اقتصاد اروپا/افزایش قیمت مواد خوراکی در آلمان
ببینید/خشونتِ غیرانسانی در فلسطین اشغالی
ببینید/گروگانگیری در یکی از ادارات شهر ایلام/۴ نفر کشته شدند
حضور وزیر ورزش بر سر مزار سیامند رحمان +عکس
فن زیبای «کلندون» در کشتی نونهالان /عکس
ببینید/شما پولت را بشمار/علاقه اجتماعی، معیار سلامت روان است
ببینید/اقامه نماز رهبر انقلاب بر پیکر حجت‌الاسلام و المسلمین فاطمی‌نیا
ببینید/امشب افتتاحیه قاتی‌بازی پخش می‌شود
تصویری عجیب و ترسناک از صورت یکی از اراذل و اوباش
ببینید/ما همه باهم هستیم/همکاری و تعاون مردم با یکدیگر جامعه را از مشکلات عبور می‌دهد
ببینید/از عجایب این روزها/چاپ کتاب بلاگر خارج‌نشین و جشن امضاء آن در نمایشگاه کتاب تهران
عکسی عجیب از بچه تمساح ها
عکس/ گروگانگیر اداره کل اموال و املاک ایلام
ببینید/آتش‌سوزی در نزدیکی حرم امام حسین(ع)
ببینید/طوفان شن عربستان را درنوردید
ببینید/جزئیاتی جدید از بازداشت دو جاسوس فرانسوی توسط وزارت اطلاعات
ببینید/مراسم وداع با آیت‌الله فاطمی‌نیا در دانشگاه امام صادق(ع)
ببینید/کمک ۷۰۰ دستگاه اتوبوس فرماندهی انتظامی تهران به حمل و نقل شهری
اولین عکس از گروگانگیری در یکی از ادارات ایلام
تشییع پیکر آیت‌الله فاطمی‌نیا در قم/ عکس
ببینید/بازدید وزیرکار از غرفه بزرگترین هلدینگ پتروشیمی کشور
فرزندان آیت‌الله فاطمی‌نیا/عکس
ببینید/سخنگوی وزارت امور خارجه در پاسخ به روزپلاس/جزئیاتی از اجرای نقشه راه ۲۵ساله‌ی ایران و چین
ببینید/فیلم پربازدید مریخ‌نورد ناسا/دروازه بیگانگان در سیاره سرخ؟
ببینید/جان سخت/پادشاه سعودی از بیمارستان مرخص شد
ببینید/گرد و خاک شدید در بین‌الحرمین
شدت آلودگی هوا در شهرستان سر پل ذهاب/ عکس
ببینید/گذر عمرمان تا اینجا چگونه بوده؟
ببینید/حاوی تصاویر دلخراش/تیراندازی نژادپرستانه در نیویورک با ۱۰ کشته و ۳ مجروح و پخش آنلاین اینترنتی
ببینید/شادی استقلالی‌ها پس از قطعی شدن ۱۰امین قهرمانی لیگ برتر
لحظه ورود گرد و خاک به آسمان ایران/ عکس
گیر کردن روباه در رینگ لاستیک/ عکس
قبرستان کشته شدگان جنگ در خارکف/ عکس
عکس/ منجیل شهر بادها
مراسم وداع با پیکر آیت‌الله فاطمی‌نیا +عکس
ببینید/سهمیه‌بندی روغن و هجوم مردم برای خرید در آلمان
ببینید/روایت انتخاب وزیر اطلاعات در امنیتی‌ترین دولت توسط حسن روحانی
ببینید/«بایدن» بازهم معاونش را رئیس‌جمهور نامید
ببینید/مرحله‌ای جدید در ویلاسازی‌های غیرمجاز/کوه‌خواری، دره‌خواری یا رودخواری؟
ببینید/پاسخ سخنگوی شورای نگهبان به خبرنگار روزپلاس درخصوص نقش فعالیت‌های فعلی رسانه‌ای افراد و جریانات سیاسی در تایید صلاحیت‌های آینده
ببینید/نتیجه شنیده شدن صحبت‌های مردم در ستاد تنظیم بازار
تصویری از آیت الله فاطمی‌نیا در کنار رهبرانقلاب
سردار حاجی زاده بر سر مزار حاج قاسم/ عکس
آخرین تصویر از پیکر آیت الله فاطمی نیا
ببینید/برخورد نیروهای رژیم صهیونیستی با تشییع‌کنندگان پیکر خبرنگار الجزیره
ببینید/ترکیه، نه ایران/هجوم مردم ترکیه برای خرید روغن
خفت‌گیری وحشیانه در تهران/وقت اشد مجازات برای قمه‌کش ها فرا نرسیده؟
اَبَر ماه‌گرفتگی خونین در آسمان فردا
دادگاه رسیدگی به پرونده شهادت ۲ روحانی در حرم مطهر رضوی برگزار شد/ متهم: افرادی را که مورد حمله قرار دادم بی‌گناه بودند
پرواز اولین هواپیمای کاملا زنانه در عربستان
راه‌اندازی بزرگترین چرخ و فلک کشور/ عکس
یارانه نیازمندانی که امکان ثبت‌نام ندارند، چه می‌شود؟
اینفوگرافیک/ مضرات روشن گذاشتن دائمی مودم در خانه
لغو محدودیت صدور بلیت پرواز سوریه از امروز/ بلیت برگشت فروخته نمی‌شود!
خرید اوراق مسکن چقدر آب می‌خورد؟
بررسی راهکار رونق اقتصادی ورزش از سوی مرکز پژوهش های مجلس
بیماری کاوازاکی کرونا و علائم آن
همه چیز در مورد بیماری آبله میمون
دستور قالیباف برای بررسی موضوع خرید و واردات گوشت
سازمان انرژی اتمی از شفافیت معاف شد
آلوده‌ترین شهر‌های جهان در سال ۲۰۲۲ را بشناسید
تکاپوی مجلس برای انتخاب هیات رییسه؛ فرآیند ثبت نام آغاز شد
مجازات درجه ۶ در انتظار ناقضین شفافیت قوا
سخنگوی دولت: قیمت بنزین افزایش نمی‌یابد
آمار به‌روز شده مبتلایان و فوتی‌ها در جدول جهانی کرونا
پرداخت علی الحساب حقوق بازنشستگان در اردیبهشت / زمان افزایش حقوق تامین اجتماعی اعلام شد
باید بایسته‌های شرعی و قانونی مصوبات دولت و مجلس قبل از تصویب رعایت شود
آیین‌نامه رتبه‌بندی معلمان بزودی در هیأت وزیران بررسی می‌شود
سهمیه بنزین خرداد واریز شد
آغاز جلسه علنی مجلس/ ادامه بررسی طرح شفافیت قوای سه گانه در دستور
پوشش بیمه‌ای مادران باردار بدون بیمه
صدور ۲ هشدار زرد درباره بارندگی و گرد و خاک در برخی استان‌ها
قیمت بستنی ۲۵ درصد افزایش یافت
چه زمانی غذا بخوریم تا وزنمان کم شود؟
چند دلیل برای تمام شدن زودهنگام حجم اینترنت/ اینفوگرافیک
مبلغ سود سهام عدالت در خرداد/ معرفی مشمولان و شرایط دریافت
کاهش ۸ درجه‌ای دما و بارش باران در برخی استان‌ها/ ورود توده جدید گرد و خاک به کشور از دوشنبه
اینفوگرافیک/ کدام ایستگاه‌های مترو برای معلولان مناسب‌سازی شده‌اند؟
سوم خرداد؛ برگزاری انتخابات هیات رئیسه مجلس در مجمع عمومی فراکسیون انقلاب اسلامی
رهایی گروگان و دستگیری ۳گروگانگیر در هرمزگان
نشانه‌های ابتلا به «آبله میمون» / بررسی اثربخشی واکسن «آبله»
«خودرو» در مسیر تک‌نرخی شدن
افزایش ۱۱۵ درصدی حقوق سربازان + جزئیات
۶ راهکار برای عملکرد بهتر مغز در هنگام صبح/ اینفوگرافیک
امروز و فردا بدون محدودیت یارانه ثبت نام کنید
توده جدید گرد و خاک وارد ایران شد
الزامی شدن ثبت قراردادهای اجاره مسکن در سامانه املاک و اسکان
آغاز برگزاری امتحانات دانش آموزان از فردا
زمان واریز سهمیه بنزین خرداد ماه ۱۴۰۱
ویروس "آبله میمونی" همه‌گیر می‌شود؟
اینفوگرافیک / آمار کرونا در جهان تا ۳۱ اردیبهشت
جزئیات بسته بیمه طلایی فرهنگیان اعلام می‌شود/ طرح‌های جدید مسکن و سفر معلمان
شناسایی اولین مورد ابتلا به آبله میمون در فلسطین اشغالی
آخرین مهلت ثبت‌نام جدید «وام ضروری» بازنشستگان
رهبر انقلاب بر کتاب کدام شهدای روحانی تقریظ نوشتند؟+عکس
نظام‌نامه جدید دفاتر ازدواج و طلاق/ ویژگی‌های سند الکترونیکی که برای ازدواج و طلاق
کشف حجاب همسر امیر قطر/ مرعوبِ فرهنگِ غربی
وضعیت جاده‌ها و راه‌ها، امروز ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۱/ ترافیک سنگین در محور‌های چالوس و هراز
تکلیف جاماندگان از دریافت یارانه کی مشخص می‌شود؟
بیماری «آبله میمونی» چیست؟ / آیا پاندمی دیگری در راه است؟
رییس جمهور وارد آذربایجان غربی شد
اما و اگرهای بقای سومین توله یوز
اینفوگرافیک / ویتامین C چه تاثیری بر بدن دارد؟
اقدامات سازمان اطلاعات سپاه در برخورد با محتکران
اینفوگرافی/ ۵ راه جلوگیری از خشکی چشم
تیتر یک رسانه‌های دنیا: ویروس جدید از چین و انگلیس می‌آید!/ نگرانی جهانی در مورد آبله میمون
انتشار نخستین بار بیانات سال 67 رهبر انقلاب در مراسم تجلیل از پهلوانان
۹ نشانه هک شدن اکانت در شبکه های اجتماعی