در بیشتر مواقع بهبود شرایط خواب برای کسی که دچار مشکل شده با رعایت بهداشت خواب صورت می‌پذیرد، اما گاهی هم این مشکلات به قدری مزمن می‌شوند که افراد نیاز به پزشک پیدا می‌کنند.
به گزارش روزپلاس، برای همه ما پیش آمده زمانی که یک شب خوب نمی‌توانیم بخوابیم و فردای آن شب چقدر کلافه بدخلق هستیم. مشکلات خواب مثل بی خوابی، تغییر ساعت خواب، کم خوابی، خواب منقطع (بیدار شدن‌های مکرر)، کابوس‌ها و .. در سلامت روان و حال عمومی ما اثرگذاری فراوان دارند.
گاهی خواب ما شروع به تغییر می‌کند مثلا وقتی بچه دار می‌شویم ساعت خوابمان کم شده و بهم می‌ریزد. گاهی این مشکلات بقدری مزمن و شدید هستند که باید از روان پزشک برای اصلاح خواب دارو گرفت یا نزد روان شناس رفت، اما در اکثر مواقع بهبود خواب با رعایت بهداشت خواب راه خیلی بهتری است.
اگر شما هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست، ساعت خوابتان کم یا زیاد شده و دوست دارید بهتر بخوابید این گزارش می‌تواند به شما کمک کند. خواب سالم یکی از مهمترین موضوعاتی است که در اکثر مواقع تحت کنترل ما است پس باید آن را جدی بگیریم.
**اصلاح زمان خواب
برای شروع اصلاح خواب هر شب سر یک زمان مشخص به تخت خواب بروید و صبح‌ها هم سر یک زمان مشخص بیدار شوید. حتی اگر خواب کافی اتفاق نیفتاده به این روتین ادامه دهید تا خوابتان تنظیم شود.
**اصلاح وعده غذایی
بین زمان شام و خوابتان سه ساعت فاصله بگذارید. شامتان ترجیحا سبک و بدون چربی و کربوهیدرات زیاد باشد.
**تخت برای کار نیست
تخت خواب فقط باید برای خواب باشد. در تخت کار نکنید. غذا نخورید و ...، چون باعث میشود فضای تخت یادآور موضوعات اضطراب آور باشد.
**تلفن و لپ تاپ ممنوع!
این عادت بسیار سختی است، اما سعی کنید از یک ربع شروع کنید و رفته رفته زمان را افزایش بدهید. بهترین زمان استفاده نکردن از گوشی قبل خواب یک ساعت است. نور گوشی یا لپ تاپ را هم از حالت آبی به زرد «حالت استراحت شب» تغییر دهید.
**روتین داشته باشید
مغز انسان یاد می‌گیرد تا با پیروی از روتین خودش را برای خواب آماده کند. این روتین باید ثابت باشد. مثلا روتین پوستی، مسواک، استفاده از سرویس بهداشت، پوشیدن لباس خواب، یک ربع کتاب، مدیتیشن، دعا و خواب. وقتی این رفتار‌ها پشت هم اتفاق بیافتد بدن یاد می‌گیرد که خواب نزدیک است در نتیجه ملاتونین (هورمون خواب) با نظم بیشتری ترشح میشود.
**کافئین ممنوع
قهوه، چای، نوشابه انرژی زا و مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین دار قبل خواب را باید ممنوع کنید چرا که خواب شما را از بین برده و سرحالتان می‌کند.
**محیط خواب مناسب
بهترین دما برای اتاق خواب ۲۴ درجه سانتی گراد است. اگر ترموستان دارید تنظیم کنید. فضای اتاق نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. لباس خوابتان هم بهتر است تنگ و آزار دهنده نباشد. نور کم باشد و حتی الامکان برای اتاق خواب از شیشه عایق صدا یا پنجره دو جداره استفاده کنید.
**ورزش سنگین قبل از خواب ممنوع!
ورزشی که باعث ضربان قلب شود مثل دویدن، کاردیو، پیاده روی تند و ... قبل خواب باعث میشود سروتین ترشح کنید و خوابتان با مشکل رو به رو شود، اما حرکات سبک کششی یا یوگا می‌تواند برای خواب هم موثر باشد.
**دعا و مناجات با خدا و مدیتیشن
اگر مضطرب هستید قبل خواب درگیری فکری دارید یا شغل پراسترسی دارید، مناجات با خدا هنگام نماز یا حتی مدیتیشن و تن آرامی را یاد بگیرید و به روتین قبل خوابتان اضافه کنید. تکنیک‌های تنفسی و شل کردن عضلات باعث میشود ذهنتان به جای افکار روی بدنتان تمرکز کند و راحتتر به خواب بروید.
**نکته
اگر به تازگی تغییری در زندگیتان رخ داده مثلا بچه دار شدید یا شیفت کاری تان تغییر کرده است، رعایت نکات بهداشت خواب برایتان راحت نخواهد بود و این موضوع قابل درک است، اما تلاش کنید حتی الامکان بعد از اینکه زندگی فرزندتان از لحاظ میزان و ساعت خواب به ثبات رسید، «حدودا بعد از یک سالگی» نکات بهداشت خواب را هم در زندگی خودتان هم فرزندتان پیاده کنید تا یک سال بی ثبات قبل جبران شود و خوابتان نرمال باشد.
**نکته
این موضوع قابل درک است که شما دوست دارید زمان‌هایی از شب را (خصوصا هنگام خواب بچه ها) به تفریح و زمان شخصی بگذرانید و این موضوع خیلی هم خوب است، اما به جای اینکه از ساعت خواب خودتان بزنید، سعی کنید بر بهداشت خواب فرزندتان تمرکز کنید تا خواب طولانی‌تر و عمیق تری داشته باشد و شما زمان بیشتری برای خودتان داشته باشید و ساعت خوابتان را هم دائما تغییر ندهید.
فارس
بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
جهش تولید
پیشنهاد سردبیر
ویدیو
پربازدیدها
با جذابترین اتوبوس جهان آشنا شوید +عکس
ببینید/هواس‌پرتی بایدن/غرق در عالم هپروت!
ببینید/برخورد با معترضین قانون ممنوعیت سقط جنین/پلیس ترازِ آمریکایی!
ببینید/مزاح اردوغان و امیر عبداللهیان/خوش و بش به ۳ زبان!
ببینید/خروج قطار مسافربری از ریل در آمریکا
ببینید/ماکرون خطاب به بایدن: امارات و عربستان نمی‌توانند نفت بیشتر تولید کنند/پریشان و سرگشته
ببینید/رهایی از زندان رژیم صهیونیستی پس از ۱۵ سال/شادیِ آزادی
ببینید/اعتراض نماینده مجلس به شرایط یک تحقیق و تفحص
ببینید/تلاش رئیس مجلس آمریکا برای خروج دو کودک از کادر عکس/آمریکا بدون روتوش!
بشنوید/ادعای حسین فرحبخش درخصوص دستمزد روستایی در برادران لیلا/برای این خون‌دل خوردن 9 میلیارد دستمزد گرفتی؟
ببینید/خداحافظی خطیب‌زاده با خبرنگاران/ناصر کنعانی سخنگوی وزارت خارجه شد
ببینید/درپاسخ به روزپلاس/موضوع جبران خسارات خروج از برجام کماکان مفتوح است
ببینید/مربی ایرانی تیم فوتسال عراق/توسل به حضرت زهرا(س)
ببینید/۵ کشته و ۵۰۰ مجروح در ریزش جایگاه تماشاگران گاوبازی
ببینید/استقبال آیت الله رئیسی از نخست وزیر عراق
ببینید/استقبال بن‌سلمان از میانجی روابط ایران و سعودی
ببینید/حمله دوباره ریزگردها به عراق/پروازهای نجف و بغداد متوقف شد
ببینید/قدردانی برادران افغان از کمک‌های مومنانه‌ی ایران
ببینید/سلبریتی بازی به فوتبال هم رسید/صادقی با بادیگارد به پرسپولیس رفت
ببینید/ترکِ زمین، باختِ سه هیج/قهر پولادگر بجای پاسخگویی
ببینید/اروپا برای خارج کردن مذاکرات از بن‌بست به تهران آمد/گفت‌وگوهای طولانی اما مثبت
ببینید/مذاکرات طولانی وزیر امورخارجه و نماینده اتحادیه اروپا/4 ساعت مذاکره، پشت درهای بسته
تصاویر/ هتل بی در و پیکر شبی یک میلیون!
ببینید/تلاش غرب برای احیای برجام/استقبال امیر عبداللهیان از مسئول سیاست خارجه اتحادیه اروپا
ببینید/توقیفِ قانونیِ «برادران لیلا»/انکار در داخل/اعتراف در خارج
ببینید/حاشیه سازی به سبک سعودی/غیرحرفه‌ای، زرد و عوام فریبانه
ببینید/آقای مومنی با چه مدارکی اینچنین صحبت‌هایی را انجام می‌دهید؟
ببینید/عاقبت انحراف به چپ راننده کامیون/شاخ‌به‌شاخ کامیون با مینی‌بوس کارگران معدن
ببینید/برخورد جالب امام(ره) با سیدحسن خمینی حین سخنرانی
شدت گرد و خاک در قصرشیرین/ عکس
ببینید/سنت شکنی ولیعهد عربستان سعودی/تازه کارِ نابلد!
ببینید/از کری خوانی قاتل شرور در فضای مجازی تا بازداشت توسط نوپو
ببینید/بزرگترین اعتصاب راه‌آهن انگلستان در ۳۰سال گذشته
ببینید/استقبال رسمی امیر عبداللهیان از وزیر امورخارجه روسیه
آتش سوزی در جایگاه سوخت شیراز +عکس
ببینید/دادستان کل کشور: دستگاه قضا اعتقادی به مسدودسازی فضای مجازی ندارد
ببینید/۲۵۵کشته و ۱۵۰ زخمی/وقوع زلزله ۶.۱ ریشتر افغانستان
ببینید/هواپیمای آمریکایی با ۱۲۶ مسافر آتش گرفت
ببینید/انتقاد مقام معظم رهبری از نحوه پوشش خبر دستگیری سارقان بانک ملی در صداوسیما/تذکر رهبری به غفلت صدا و سیما
ببینید/بیانات رهبر انقلاب در دیدار با دست‌اندرکاران کنگره شهدای جامعه عشایری کشور
ببینید/خواننده قطعه «آمدم ای شاه پناهم» بده درگذشت
ببینید/اخطار عجیب در رزرو قطار‌های فدک/امکان خرید بایط برای اتباع‌خارجی وجود ندارد
ببینید/مطالبه‌گر باشیم؛ اما قبل از هرکسی از خودمان مطالبه کنیم/نگذارید قلم ما کسی را زمین بزند
حضور رئیسی در شهرک دامپروری قارلق/ عکس
ببینید/واشنگتن دی‌سی، آمریکا/تیراندازی جمعی در کنسرت
قلیانی دوره‌گرد در دوره قاجار/ عکس
عکس یادگاری کارکنان پتروشیمی خراسان با رئیسی
بازدید رئیسی از پتروشیمی خراسان شمالی/ عکس
استقبال از رئیس‌جمهور در فرودگاه خراسان‌شمالی/ عکس
ببینید/استقبال آیت الله رئیسی از رئیس جمهور قزاقستان در کاخ سعدآباد
ببینید/تعیین برنده با سنگ کاغذ قیچی!
جزئیات زلزله ۵.۲ ریشتری در هرمزگان +عکس
ببینید/برنامه «طبیب» فعلا متوقف شد/ماجرای ادعای عجیب و غیرعلمی کارشناس برنامه چه بود؟
ببینید/سقوط بایدن
ببینید/برخورد زشت تام هنکس در دیدار با هواداران مشتاق/گم شوید عقب!
ببینید/دعوت قاسمی از سید حسن خمینی برای سفر به خوزستان
ببینید/با کدام دلیل چنین مبلغ نجومی به گل‌محمدی پرداخت میشود/قرارداد گل‌محمدی برای دو فصل بعد کمی کمتر از چهل میلیارد!
حضور رهبر انقلاب بر مزار شهید چمران/ عکس
ببینید/انسان‌دوستی مساوی است با تعاون/پادزهر خودشیفتگی
عکس یادگاری آتش‌نشانان بعد پایان عملیات
صفر شدن مجدد آمار جانباختگان کرونا/ عکس
بهترین شهرهای جهان برای زندگی در سال ۲۰۲۲/ اینفوگرافیک
آغاز جلسه علنی مجلس/ بررسی تقاضای تفحص از شستا در دستور
تاکید استاندارتهران بر تکمیل مسکن‌های مهر و ملی پردیس/ واحدهای مسکونی نباید ناقص تحویل مردم شود
مجازات تقلب کنندگان در امتحانات نهایی اعلام شد
خبر مهم برای متقاضیان نهضت ملی مسکن/ زمان ثبت‌نام مجدد نهضت ملی مسکن
یارانه نقدی به «کالابرگ» تبدیل میشود
گزارش دادستانی درباره ریزش متروپل آبادان نهایی شد/ انتشار اسامی ساختمان‌های ناایمن اقدام درستی نیست
جاماندگان و معترضان یارانه بخوانند/ احتمال تغییر در فهرست یارانه‌بگیران ماه تیر؟
بافت فرش جام جهانی ۲۰۲۲ قطر در تبریز/ عکس
ایران در پایین‌ترین نقطه شیوع کرونا / احتمال ورود سویه‌های جدید بیماری
همه در برابر جهاد تبیین مسئولیت داریم/ مسئولان باید به مردم در مورد عملکرد خود گزارش دهند
اعزام حدود 70 درصد زائران ایرانی حج به عربستان/ حضور در حرم پیامبر(ص) ثبت‌نامی شد
جدیدترین آمار مبتلایان و فوتی‌های کرونا در جهان
افزایش مبتلایانِ تب کریمه کنگو به ۳۴ نفر/ ۲ نفر جان باختند
قالیباف: شهید بهشتی اجازه تعدی به حقوق اساسی مردم را نمی‌داد
ورود گرد و غبار به کرمانشاه/ "قصرشیرین" بحرانی شد
آخرین وضعیت پروازهای حج اعلام شد
علائم ابتلا به بیماری وبا چیست؟
بازخوانی دیدگاه بنیانگذار/ نگرانی از آینده «جمهوری اسلامی» چرا؟
همه چیز درباره بیماری وبا/ اینفوگرافیک
رییس‌جمهور امشب با مردم صحبت می‌کند
قطعی ۵ ساعته آب برای پرمصرف‌ها
دادستان کل کشور بخشنامه حمایت از شرکت‌های دانش‌بنیان و کالای ایرانی را ابلاغ کرد
استقرار توده هوای گرم در کشور/ هشدار نفوذ گردوخاک به ۱۴ استان
آمار جهانی کرونا؛ ثبت بیش از ۵۴۸ میلیون مبتلا تاکنون
طرح ساماندهی استخدام کارکنان دولت در دستور کار مجلس
پرونده نوری را سیاسی می‌بینیم/ اسدی مورد بازرسی‌های تحقیرآمیز قرار می‌گرفت
بهادری جهرمی: اجرای طرح اصلاح اقتصادی، بخشی از تورم را کاهش می‌دهد
جزئیاتی کامل از اجرای طرح هوشمندسازی نان و کارت نان در کشور
روند افزایشی دما در اغلب مناطق کشور/ وزش باد شدید و وقوع رگبار و رعد و برق در چند استان
پنج ورزش بسیار مفید برای سالمندان
آخرین وضعیت مالیات از خودروهای گران قیمت
رئیس‌جمهور مطرح کرد: آغاز نهضت اتمام پروژه‌های نیمه تمام در خراسان شمالی
آمریکا در پرونده خانواده شهدای هسته‌ای به پرداخت بیش از ۴ میلیارد دلار محکوم شد
رئیس جمهور وارد خراسان شمالی شد
درباره بیماری "وبا" بیشتر بدانید
سخنگوی دولت: تا آماده‌سازی زیرساخت‌های کالابرگ، پرداخت نقدی ادامه دارد
تابستان بدون قطعی برنامه‌ریزی شده «برق» طی میشود
بیش از ۳/۵ میلیون تن گندم از کشاورزهای داخلی خریداری شده است/ توزیع رایگان ۶/۵ میلیون قطعه جوجه یکروزه بین روستاییان
تصمیم گیر اصلی در خصوص افزایش حقوق بازنشستگان، قانون است
وزارتخانه ها باید پنجره ملی خدمات هوشمند را راه‌اندازی کنند
ماجرای تیراندازی شبانه در محدوده تجریش
پیش بینی رئیس بانک مرکزی از آرامش و ثبات در بازار ارز
آخرین آمار مبتلایان به تب کریمه کنگو در ایران
راه‌اندازی سامانه ثبت پروژه‌های عمرانی کشور
توضیحات قالیباف درباره مصوبه سران قوا برای ساماندهی اجاره بها
جزئیات سفر رئیس جمهور به خراسان شمالی
وزیر اقتصاد: تخصیص بنزین به اشخاص به جای خودرو، از اولویت خارج شد
تصویب کلیات طرح کنترل و ساماندهی اجاره بهای املاک مسکونی در مجلس
افراد ناتوان از پرداخت عوارض نقل و انتقال املاک به شهرداری معاف شدند
اطلاعیه هواشناسی؛ گرما به اوج می‌رسد
پای مالیات به معاملات رمز ارزها باز شد؟
اینفوگرافیک / پنج قانون غذا خوردن برای تقویت سلامت روان
رئیس صداوسیما از رهبر انقلاب عذرخواهی کرد/ جبران می‌کنیم
جزئیات دستگیری عوامل موساد در سیستان و بلوچستان/ ترور دانشمندان هسته‌ای در دستور کار عوامل موساد بود
قالیباف: آشفتگی در بخش دارو مورد قبول نیست/ بیش از ۵ میلیون نفر رایگان بیمه شدند
جاماندگان سهام عدالت بخوانند
جزئیات جمع‌آوری معتادان متجاهر اعلام شد/ برگزاری ۲۳ جلسه "قرارگاه اجتماعی" با حضور شهردار تهران
مهار تورم از اولویت‌های ستاد اقتصادی دولت است/ موافقت مجلس با مالیات بر سوداگری مسکن