در بیشتر مواقع بهبود شرایط خواب برای کسی که دچار مشکل شده با رعایت بهداشت خواب صورت می‌پذیرد، اما گاهی هم این مشکلات به قدری مزمن می‌شوند که افراد نیاز به پزشک پیدا می‌کنند.
کد خبر: ۲۳۶۶۱۵
تاریخ انتشار:۰۲ بهمن ۱۴۰۰ - ۱۸:۳۰ - 22 January 2022

به گزارش روزپلاس، برای همه ما پیش آمده زمانی که یک شب خوب نمی‌توانیم بخوابیم و فردای آن شب چقدر کلافه بدخلق هستیم. مشکلات خواب مثل بی خوابی، تغییر ساعت خواب، کم خوابی، خواب منقطع (بیدار شدن‌های مکرر)، کابوس‌ها و .. در سلامت روان و حال عمومی ما اثرگذاری فراوان دارند.

گاهی خواب ما شروع به تغییر می‌کند مثلا وقتی بچه دار می‌شویم ساعت خوابمان کم شده و بهم می‌ریزد. گاهی این مشکلات بقدری مزمن و شدید هستند که باید از روان پزشک برای اصلاح خواب دارو گرفت یا نزد روان شناس رفت، اما در اکثر مواقع بهبود خواب با رعایت بهداشت خواب راه خیلی بهتری است.

اگر شما هم خوابتان عمیق و با کیفیت نیست، ساعت خوابتان کم یا زیاد شده و دوست دارید بهتر بخوابید این گزارش می‌تواند به شما کمک کند. خواب سالم یکی از مهمترین موضوعاتی است که در اکثر مواقع تحت کنترل ما است پس باید آن را جدی بگیریم.

**اصلاح زمان خواب

برای شروع اصلاح خواب هر شب سر یک زمان مشخص به تخت خواب بروید و صبح‌ها هم سر یک زمان مشخص بیدار شوید. حتی اگر خواب کافی اتفاق نیفتاده به این روتین ادامه دهید تا خوابتان تنظیم شود.

**اصلاح وعده غذایی

بین زمان شام و خوابتان سه ساعت فاصله بگذارید. شامتان ترجیحا سبک و بدون چربی و کربوهیدرات زیاد باشد.

**تخت برای کار نیست

تخت خواب فقط باید برای خواب باشد. در تخت کار نکنید. غذا نخورید و ...، چون باعث می‌شود فضای تخت یادآور موضوعات اضطراب آور باشد.

**تلفن و لپ تاپ ممنوع!

این عادت بسیار سختی است، اما سعی کنید از یک ربع شروع کنید و رفته رفته زمان را افزایش بدهید. بهترین زمان استفاده نکردن از گوشی قبل خواب یک ساعت است. نور گوشی یا لپ تاپ را هم از حالت آبی به زرد «حالت استراحت شب» تغییر دهید.

**روتین داشته باشید

مغز انسان یاد می‌گیرد تا با پیروی از روتین خودش را برای خواب آماده کند. این روتین باید ثابت باشد. مثلا روتین پوستی، مسواک، استفاده از سرویس بهداشت، پوشیدن لباس خواب، یک ربع کتاب، مدیتیشن، دعا و خواب. وقتی این رفتار‌ها پشت هم اتفاق بیافتد بدن یاد می‌گیرد که خواب نزدیک است در نتیجه ملاتونین (هورمون خواب) با نظم بیشتری ترشح می‌شود.

بهداشت خواب را چطور رعایت کنیم؟

**کافئین ممنوع

قهوه، چای، نوشابه انرژی زا و مواد غذایی و نوشیدنی‌های کافئین دار قبل خواب را باید ممنوع کنید چرا که خواب شما را از بین برده و سرحالتان می‌کند.

**محیط خواب مناسب

بهترین دما برای اتاق خواب ۲۴ درجه سانتی گراد است. اگر ترموستان دارید تنظیم کنید. فضای اتاق نباید خیلی سرد یا خیلی گرم باشد. لباس خوابتان هم بهتر است تنگ و آزار دهنده نباشد. نور کم باشد و حتی الامکان برای اتاق خواب از شیشه عایق صدا یا پنجره دو جداره استفاده کنید.

**ورزش سنگین قبل از خواب ممنوع!

ورزشی که باعث ضربان قلب شود مثل دویدن، کاردیو، پیاده روی تند و ... قبل خواب باعث می‌شود سروتین ترشح کنید و خوابتان با مشکل رو به رو شود، اما حرکات سبک کششی یا یوگا می‌تواند برای خواب هم موثر باشد.

**دعا و مناجات با خدا و مدیتیشن

اگر مضطرب هستید قبل خواب درگیری فکری دارید یا شغل پراسترسی دارید، مناجات با خدا هنگام نماز یا حتی مدیتیشن و تن آرامی را یاد بگیرید و به روتین قبل خوابتان اضافه کنید. تکنیک‌های تنفسی و شل کردن عضلات باعث می‌شود ذهنتان به جای افکار روی بدنتان تمرکز کند و راحتتر به خواب بروید.

**نکته

اگر به تازگی تغییری در زندگیتان رخ داده مثلا بچه دار شدید یا شیفت کاری تان تغییر کرده است، رعایت نکات بهداشت خواب برایتان راحت نخواهد بود و این موضوع قابل درک است، اما تلاش کنید حتی الامکان بعد از اینکه زندگی فرزندتان از لحاظ میزان و ساعت خواب به ثبات رسید، «حدودا بعد از یک سالگی» نکات بهداشت خواب را هم در زندگی خودتان هم فرزندتان پیاده کنید تا یک سال بی ثبات قبل جبران شود و خوابتان نرمال باشد.

**نکته

این موضوع قابل درک است که شما دوست دارید زمان‌هایی از شب را (خصوصا هنگام خواب بچه ها) به تفریح و زمان شخصی بگذرانید و این موضوع خیلی هم خوب است، اما به جای اینکه از ساعت خواب خودتان بزنید، سعی کنید بر بهداشت خواب فرزندتان تمرکز کنید تا خواب طولانی‌تر و عمیق تری داشته باشد و شما زمان بیشتری برای خودتان داشته باشید و ساعت خوابتان را هم دائما تغییر ندهید.


فارس


بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

امیرعبداللهیان: اگر آمریکا نیت جدی داشته باشد، توافق در این دور از مذاکرات در دسترس است

آمریکای قطر همان آمریکای وین است!

حجت‌الاسلام والمسلمین پناهیان: امام به شهید بهشتی فرمود باید تا آخر ایستاد و آداب مظلومیت را به جا آورد/ جایی که مظلومیت قطعی است باید تبیین کرد/گاهی ولی‌فقیه مصالحی دارد که نمی‌توان عنوان کرد/ با وجود برخی ضعف‌ها، ایران تنها کشوری است که مسیر قدرت را تصاعدی طی کرده‌است

در مورد پرداختی بازنشستگان هرچه قانون حکم کند، انجام می‌‌شود

اظهارات سخنگوی وزارت امور خارجه درباره گزارش منتشر شده در یکی از رسانه‌ها مبنی بر پایان مذاکرات/ مذاکرات دو روزه هنوز به انتها نرسیده/عصر امروز نشست دیگری برگزار خواهد شد

دولت به هیات تطبیق در مورد افزایش حقوق بازنشستگان پاسخ داده است

توافق در این مرحله و در این دور از مذاکرات در دسترس است/ در مذاکرات برای تامین منافع حداکثری ملت ایران جدی هستیم و از خطوط قرمز خود به هیچ وجه عبور نخواهیم کرد

بحران در ساختار امنیتی رژیم اسرائیل/ شمار استعفاها در نیروی پلیس روز به روز بیشتر می‌شود/ 114 تن از افسران گارد مرزی در سال 2021 استعفا دادند و از آغاز سال جاری تاکنون نیز 71 افسر دیگر استعفا داده‌اند

نشست خزر با حضور رئیس‌جمهور نقطه‌ی عطفی‌در‌ تقویت روابط کشورهای همسایه/ هیچ‌کدام از کشورهای ساحلی حق‌ استقرار نیروهای نظامی بیگانه را نخواهند داشت/ ایران می‌تواند واسط انتقال نفت و گاز از خزر به خلیج فارس باشد

ترکیه در نشست ناتو چه امتیازاتی گرفت؟

رضا پرکاس به عنوان سرمربی صنعت‌نفت آبادان انتخاب شد

طبق شنیده‌ها کاوه رضایی در آستانه‌ی آبی‌پوش شدن

ایران خواستار روشن شدن ابعاد موضوع شهادت مرزبان ایرانی در مرز با افغانستان شد

تحلیل هیل؛ گام بعدی پوتین در جنگ اوکراین چه خواهد بود

رایزنی اروپا-آمریکا درباره برجام در بروکسل

دولت بلغارستان سقوط کرد

روزنامه سعودی: اقتصاد ایران در حال مقاوم شدن در برابر تحریم‌هاست

نخست وزیر عراق وارد عربستان سعودی شد

سالیوان: بازگشت دوجانبه به برجام به نفع آمریکاست

امیرعبداللهیان: اگر آمریکا نیت جدی داشته باشد، توافق در این دور از مذاکرات در دسترس است

موافقت دولت با طرح تشکیل وزارت بازرگانی

امیرعبداللهیان: آمادگی ایران برای از سرگیری مذاکرات در روزهای آینده/ در مقابل اقدامات تهدید آمیز صهیونیست‌ها دست بسته نخواهیم ماند/ بورل:هدفم از سفر به تهران شتاب بخشیدن به مذاکرات وین است

سفر لاوروف به تهران متفاوت و حائز اهمیت بود/ روسیه می‌داند رژیم صهیونیستی یار خوبی نیست/ موضع‌گیری های شفاف وزارت امورخارجه، تهران را مرکز توجه قرار داده است

فوری/ بمب نقل‌و‌انتقالاتی پرسپولیس در حال انفجار

امیرعبداللهیان: به رژیم صهیونیستی اجازه ایجاد ناامنی داده نمی شود/ امیدواریم با واقع بینی طرف آمریکایی به نقطه نهایی توافق برسیم/ لاوروف: باید همه تحریم های غیرقانونی علیه ایران لغو شود

آمریکای قطر همان آمریکای وین است!

مدیر عامل گروه توسعه ملی منصوب شد

انفجار در سوریه/ احتمالا یک‌ مقام اطلاعاتی ترور شده است

درباره فانتزی‌های غیراخلاقی پسربچه اینستاگرامی و دو دختر/ تجارت ابتذال با استثمار کودکان کار لاکچری

ببینید/آهنگی که جهانی شد/سلام یامهدی

بانک ملی:‌ سرقت شعبه دانشگاه ۱۴ ساعت طول کشیده بود

تقدیر «محسنی اژه‌ای» از اقدام به موقع پلیس و دادستانی تهران در دستگیری دزدان بانک ملی/ تعرض به پلیس در همه دنیا امر بسیار سنگینی است

پیش‌بینی ریزش شدید قیمت ارز

هواشناسی: توده جدید گردوخاک، فردا از عراق وارد کشور می‌شود

عناصر خائنی از سازمان اطلاعات عراق در جنایت فرودگاه بغداد مشارکت داشتند/ تکذیب ادعای نفوذ آمریکا در نزدیکان حاج‌قاسم و ابومهدی

چه کسانی در شهرداری تهران پست گرفتند؟/اعلام حقوق مدیران و سفرهای خارجی

رایزنی اروپا-آمریکا درباره برجام در بروکسل

سازمان هواشناسی هشدار داد/ وزش باد شدید و خیزش گرد و خاک در ۹ استان

نمایش قدرت نظامی علیه سئول/ کره شمالی چندین راکت پرتاب کرد

گزارش جدید آژانس اتمی؛ ایران آماده تزریق اورانیوم به سانتریفیوژهای فردو بود

دولت بلغارستان سقوط کرد

روزنامه سعودی: اقتصاد ایران در حال مقاوم شدن در برابر تحریم‌هاست