به گزارش روزپلاس، معمولاً در قصهها با طلسمی جادویی است که میتوان خیلی سریع به خواب رفت، اما درست مثل جادو، با این تمرین میتوانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.
توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول میانجامد، اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر واقعاً اتفاق میافتد.
روش نظامی
روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» اقتباس شده است.
به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پسزمینه میخوابیدند.
نحوه عمل و تمرین
عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
شانههای خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
با بازدم، سینه را آرام کنید.
پاها و رانها را آرام کنید.
با تصور یک صحنه آرامشبخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
در عرض ۱۰ ثانیه، شما باید بخوابید!
اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شلشدن عضلات بدن. همچنین برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.
تکنیک خوابیدن در ۶۰ ثانیه
این تکنیک که بر دو روش نحوه تنفس و شلکردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک میکند ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید.
روش تنفس ۴-۷-۸
با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط میکنید.
بگذارید لبهای شما هنگام بازدم تکانتکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
سپس لبهای خود را ببندید و بیصدا از طریق بینی خود دم با ۴ شماره انجام دهید.
سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو)
در پایان هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداری کنید و سعی کنید آن را بیفکر انجام دهید.
این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیشبینی شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.
آرامسازی پیشرونده عضلات (PMR)
شلشدن عضلات به روش پیشرونده که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته میشود، به شما کمک میکند تا به خواب بروید.
نحوه عمل این است که در چرخههای متوالی ماهیچههای خود را منقبض کنید -، اما فشار ندهید - بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما میشود.
این تمرین شلکردن عضلات را هم میتوانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید و هم همزمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.
نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این میتواند علائم شما را تشدید کند.
تکنیک اسکریپت آرامش
به مدت ۵ ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث میشود عضلات پیشانی شما سفت شود.
بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونههای شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.
در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین میشود.
نحوه خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه
اگر روشهای قبلی به کار نیامد، این تکنیکها را امتحان کنید!
بخواهید که بیدار بمانید.
قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریعتر خوابیدن باشد.
در برخی از افراد - بویژه افراد مبتلا به بیخوابی - تلاش برای خوابیدن میتواند اضطراب آنها را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کردهاند سریعتر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتهاند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب میکنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روشهای سنتی تنفس عمدی باشد.
مکانی آرام را تجسم کنید
اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال میکند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.
برخی میگویند که تجسم چیزی میتواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.
در مطالعهای که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول تصویربرداری بودند سریعتر از افرادی که حواسپرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب میروند.
انحراف تصویر
به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه میکنید، تصور کنید. به عنوان مثال، میتوانید یک آبشار، صداهای پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانیهای قبل از خواب نشوید.
چند توصیه دیگر
اگر این روشها را امتحان کردید و هنوز هم نمیتوانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که میتوانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسبتر برای خواب از آن استفاده کنید.
ما این موارد را پیشنهاد میکنیم:
ساعت خود را از دسترس دور کنید
قبل از خواب دوش بگیرید
پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
جوراب بپوشید
یوگای ساده ۱۵ دقیقهای انجام دهید
تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید
دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریمگلی
زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود
ببینید چه چیزی را میتوانید در اتاق خواب خود برای کاهش سر و صدا تغییر دهید
از مصرف موادی که خواب را مختل میکنند مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید
فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید
اگر ظرف ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.
بهداشت نیوز
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان