به گزارش روزپلاس، نحوه کاهش وزن یکی از مهمترین سوالات افراد در حوزهی سلامت است. انسان هنگامی که بیش از آنچه میسوزاند، انرژی دریافت کند، چاق میشود. با این وجود، عوامل دیگری نیز هستند که میتوانند به این مشکل دامن بزنند؛ از جمله عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمونها، نوع غذایی که میخورید، شرایط فیزیکی و سبک زندگی. ما در این مقاله به بررسی ارتباط کالری و کاهش وزن و روشهای موثر در این زمینه میپردازیم و در نهایت به شما خواهیم گفت که برای کاهش نیم کیلو وزن، چقدر کالری باید بسوزانید.
کالری و کاهش وزن چه رابطهای با هم دارند؟
مقدار کالری روزانهای که باید برای کاهش وزن مصرف کنید، به چندین عامل بستگی دارد؛ از جمله جنسیت شما، چقدر میخواهید وزن کم کنید، چقدر سریع میخواهید لاغر شوید و سنتان. مطابق اعلام وزارت زراعت آمریکا، مقدار کالری مورد نیاز برای زنان و مردان، در هر روز، برابر با مقادیر زیر است:
اگر قصد دارید وزن کم کنید، باید کمتر از مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کنید. هرچه مصرف کمتری داشته باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد. با این وجود، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد تا دچار بیماری نشوید، یا بافت عضلانی خود را از دست ندهید. در حالت ایدهآل، شما باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک در ارتباط باشید.
برای کاهش وزن چند کالری باید مصرف کرد؟
در بعضی از رژیمها، زنان باید ۱۲۰۰ کالری در روز و مردان، باید ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند. با اینحال، سعی نکنید این کار را خودتان و بدون نظارت متخصص آموزش دیده انجام دهید. شما باید اطمینان حاصل کنید که نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربیهایتان مطابق با وضعیت سلامتیتان است. مقدار کربوهیدارت توصیه شده به افراد، تفاوت میکند و از ۲۰ تا ۶۰ درصد برای کاهش وزن را شامل میشود.
برنامه غذایی شما باید متعادل و شامل مواد غذایی مغذی باشد. رژیم غذایی ضعیف نه تنها میتواند به سوء تغذیه منجر شود، بلکه خلق و خوی شما را ضعیف کرده و موجب از بین رفتن انگیزهتان در ادامهی راه خواهد شد. این اتفاق میتواند باعث شود شما قبل از رسیدن به وزن مورد نظر خود، دست از تلاش بکشید. هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، باید به تدریج میزان مصرف مواد غذایی روزانهی خود را افزایش دهید تا به شاخص حفظ وزن برسید.
عوامل موثر در کاهش وزن؛ رابطه کالری، ورزش و تغذیه
کاهش وزن و ورزش
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد، افراد با کاهش کالری دریافتی روزانهی خود، به ندرت وزن زیادی را از دست میدهند. محققان توضیح میدهند که مکانیسمهای جبرانی طبیعی در بدن به محض افت کالری، فعالیت بدنی را کاهش میدهند. به عبارت دیگر، اگر خیلی کم غذا بخورید، بدن به آرامی کند خواهد شد؛ بنابراین رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود. بدن انسان به طور طبیعی، در پاسخ به کاهش کالری، به حالت حفاظتی میرود. محققان تاکید میکنند که بدون ورزش، کاهش وزن زیادی رخ نخواهد داد.
منبع کالری و تاثیر آن بر متابولیسم
از نظر بیولوژیکی، برای از دست دادن وزن باید کالری کمتری از آنچه میسوزانید، بخورید. هیچ راهی برای دور زدن این قانون وجود ندارد. هنگامی که انرژی بدن شما تامین میشود، کالری اضافه برای استفادههای بعدی ذخیره میشود، بخشی در عضلات شما به عنوان گلیکوژن، اما بیشتر به صورت چربی؛ بنابراین خوردن کالری بیشتر نسبت به آنچه میسوزانید، باعث افزایش وزنتان خواهد شد.
بر اساس برخی مطالعات، به نظر میرسد آنچه که شما میخورید مهمتر از مقداری است که میخورید. مواد غذایی بر متابولیسم شما اثرات متفاوتی برجای میگذارند. به عنوان مثال، برخی از ِآنها برای هضم، جذب یا سوختوساز بیشتر از سایرین به کار میآیند. معیاری که برای اندازهگیری این کمیت به کار میرود، اثر ترمیک غذا یا (TEF) نام دارد.
هرچه TEF یک غذا بالاتر باشد، انرژی بیشتری برای سوختوساز آن احتیاج است. پروتئین دارای بالاترین TEF است، در حالی که چربی کمترین مقدار را داراست. این بدان معناست که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، نیاز به کالری بیشتری برای متابولیزه شدن دارد تا یک رژیم غذایی کم پروتئین. به همین دلیل است که اغلب گفته میشود، پروتئین متابولیسم شما را بیش از کربوهیدرات یا چربی تقویت میکند؛ بنابراین در رابطه با کالریها ۱ الزاما با ۱ برابر نیست.
برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری باید سوزاند؟
از آنجا که نیم کیلو چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است، برای آنکه در یک هفته نیم تا یک کیلو لاغر شوید (معمولا یک هدف سالم و معقول است)، باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرفتان در هر روز بسوزانید (یا ۳۵۰۰ تا ۷۰۰۰ کالری در هفته). بسیاری از سازمانهای بهداشتی وزن کم کردن سریعتر از این را توصیه نمیکنند؛ چراکه معمولا برای بدن غیرقابل تحمل است و میتواند منجر به کمبود مواد مغذی، کاهش عضلات و کندی متابولیسم شود.
برای ایجاد این کسری کالری، ابتدا باید بدانید چه مقدار مصرف میکنید و چه مقداری در روز بدون ورزش کردن میسوزانید. شما میتوانید از نرمافزارهای مختلفی برای این منظور کمک بگیرید تا میزان کالری مصرفی خود و همچنین میزانی که باید مصرف کنید را با توجه به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت مشخص کنید. این محاسبات میزان متابولیک پایه شما (BMR) را نیز در نظر میگیرد؛ یعنی تعداد کالری که بدن شما به طور روزانه میسوزاند تا عملکردهای اساسی را انجام دهد.
کالری و کاهش وزن
اما همان طور که گفته شد، شما باید اطمینان حاصل کنید که مقداری از این کسری کالری را با ورزش کردن ایجاد کنید. بدان معنا که بدون مصرف کالری بیشتر، فعالیتتان را افزایش دهید. اگر در واکنش به ورزش کالری بیشتری بخورید، لاغرتر نخواهید شد. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی، روزانه ۲۰۰۰ کالری میسوزاند و ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند تا وزن خود را حفظ نماید.
اما اگر او روزانه ۵۰۰ کالری با ورزش بسوزاند (تقریبا با ۷۰ متر با سرعت متعادل دویدن در طول ۴۵ دقیقه) و همچنان به مصرف آن ۲۰۰۰ کالری ادامه دهد، میتواند در یک هفته نیم کیلو وزن کم کند. این نتیجه میتواند با کاهش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی در روز، دو برابر شود.
سخن پایانی
از دیدگاه بیولوژیکی برای لاغری مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری خروجی اهمیت دارد. صرف نظر از انواع غذاهایی که میخورید، اگر بیش از آنچه که مصرف میکنید، بسوزانید، لاغر خواهید شد. با این حال، این مدل، تراکم مواد مغذی را در نظر نمیگیرد؛ عاملی که به سلامتی شما بسیار مرتبط است. برخی غذاها موجب سیری بیشتر میشوند، برخی سادهتر میسوزند و برخی انرژی بیشتری برای سوختن مصرف میکنند. همه اینها عواملی هستند که باید توسط یک پزشک متخصص بررسی شوند تا به سلامت شما خدشهای وارد نشود.
باشگاه خبرنگاران
ویدیو طنز/تصاویر لحظه درگیری پدافند با ریز پرنده رژیم صهیونیستی
فیلم/تصویری دیده نشده از حمله نا موفق ریز پرنده ها به تاسیسات اصفهان
عکس/ تمسخر رژیم صهیونیستی توسط کاربران عرب در حاشیه حادثه اصفهان
طنز/ اولین عکس از محل برخورد موشک به پایگاه هشتم شکاری اصفهان
توده ۱۸ کیلویی از بدن یک بانوی بهشهری خارج شد
ویدیو/ زورگیران موش شدند
دیوارنگاره میدان ولیعصر؛ اسرائیل از خانه عنکبوت سست تر است
عکس/ پوستر رسانه KHAMENEI.IR در پی پاسخ تنبیهی ایران به رژیم صهیونیستی
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
بازدید قلعهنویی از باشگاه آلانیا اسپور ترکیه + عکس
دیدار نابغه کشتی جهان با عبدالرشید سعداللهیف در مدینه+عکس
عکس/ اسبسواری دختر ۶ ماهه سردار آزمون
قاب عکسی آخرالزمانی از شهر خانیونس پس از خروج نیروهای اسرائیل از آن!
عکس/ پیام تبریک رونالدو به مسلمانان
حضور بن سلمان در نماز عیدفطر/عکس
نخستین تصویر از هلال عید فطر / عکس
ویدیو/ زورگیری در اتوبان صدر تهران
اولین عکس از همسر رضا داوودنژاد در مراسم خاکسپاری
عکس/ حضور رئیس قوه قضائیه در راهپیمایی روز قدس
عکس/حضور رئیس مجلس در راهپیمایی بزرگ روز قدس
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
تصویر/ کودک بلوچ که در حملات تروریستی گروهک جیشالعدل مجروح شد
تصویر ۲ تروریست به هلاکت رسیده در چابهار
اولین تصاویر از شهدای حادثه تروریستی چابهار
گزارش تصویری/ شب قدر متفاوت در جزیره کیش
عکس/ انگشتر اهدایی آستان قدس به شهید زاهدی
تصویری دیده نشده از شهید زاهدی در سال ۱۳۷۵ | دو سردار شهید در یک قاب
تصاویری از ۷ مستشار نظامی شهید شده در حمله اسرائیل به کنسولگری ایران در سوریه
تصاویری از پسر آیت الله هاشمی رفسنجانی و سیداحمد خمینی در مراسم شب قدر
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
روند نزولی بازار ارز ادامه دارد/ افزایش نرخ ارز در بحرانهای سیاسی، ناپایدار و موقتی است
پرداخت با تلفن همراه بدون کارت بانکی چگونه است؟
اسم پدر و مادر از کارت ملی حذف میشود؟
جزئیات مذاکرات اوسمار و پرسپولیس/ مربی برزیلی چراغ سبز نشان داد
پاسخ مثبت بازیکن پرسپولیس به پیشنهاد میلیون دلاری
حمله جعلی با عکس جعلی!
برخی مسئولان به دلیل کارهای بیقاعده در حوزه حجاب تذکر دریافت کردهاند/ کارهای بی قاعده و بدون برنامه نباید انجام بگیرد
پرویز داوودی معاون اول دولت اول احمدینژاد درگذشت
درج نام مادر روی کارت ملی منتفی شد؟
کدام خودروها مشمول مالیات شدند؟
جام عجیب به لژیونر ایران رسید/ سوپرشیلد بالای سر رفت! + عکس
اینفوگرافیک/ از پایگاه هوایی «نواتیم» چه میدانید؟
شگفتانگیزان لیگ برتر والیبال؛ موهایی که سپید شد
زورگیران اتوبان صدر دستگیر شدند
یک مامور انتظامی در شهرستان هیرمند به شهادت رسید/ عکس
مالکان استقلال و پرسپولیس مشخص شدند
آغاز ثبت سفارش کتابهای درسی سال تحصیلی جدید از اردیبهشت ماه
چمران: خطر زلزله بیخ گوشمان است
کامران قاسمپور رقیب حسن یزدانی برای المپیک پاریس شد؛ جنگ گلادیاتورها!
ماجرای تنبیه بدنی یک دانش آموز در سیستان و بلوچستان چه بود؟
صفحه یک روزنامه اسرائیلی/ اسرائیل و ایالات متحده در حال آماده شدن برای پاسخ ایران هستند
ماجرای فوت پرستار کرمانشاه چه بود؟
آغاز اعزام زائران عمره مفرده از سوم اردیبهشت
برنامه امتحانات نهایی خردادماه ۱۴۰۳ اعلام شد
زمان ثبتنام کلاس اولیها اعلام شد/ متولدان نیمه دوم سال هم ثبتنام میشوند؟
قیمت روز محصولات ایرانخودرو یکشنبه ۱۹ فروردین ۱۴۰۳
هشدار پلیس فتا نسبت به کلاهبرداری در پوشش پرداخت فطریه و کفاره
عکس/ حضور زیاد نخاله در مراسم روز قدس تهران
عکسی از ناطق نوری و سردار فلاح در راهپیمایی روز قدس تهران /وزیر احمدی نژاد هم آمد
عکس/فریاد «مرگ بر اسرائیل» فرزندان شهدای حادثۀ تروریستی ساختمان کنسولی سفارت ایران
عکسی از قالیباف در مراسم وداع با شهیدان سردار زاهدی و صالحی روزبهانی
عکس/ ماشین عجیب و غریب عادل فردوسی پور
بی تفاوتی عجیب اتحادیه جهانی به ستاره های کشتی ایران در قهرمانی آسیا
سامانه بارشی در راه ایران/ آخر هفته بارانی در این استانها/ بارشها کی به تهران میرسد؟
قیمت دلار، یورو و ۴۴ ارز دیگر امروز ۱۵ فروردین /قیمت افغانی امروز چند شد؟
عسل حیدری از درخشش تیم ملی هاکی روی یخ روایت میکند/ به افتخار دختران یخی
آخرین پست اینستاگرامی رضا داوودنژاد+عکس
دوربینهای طرح ترافیک تهران با نرخ جدید روشن شد
وزارت کشور تصمیمی برای تعطیلی بوستانها در روز ۱۳ فروردین نگرفته است
حداقل حقوق ۱۴۰۳ یک کارگر چقدر است؟/ عکس
وضعیت پارک های تهران در سیزده بدر/ برنامه های همزمان روز طبعیت و شهادت حضرت علی (ع)
چرایی افزایش تعرفه اینترنت و مهم ترین تعهد اپراتورهای ارتباطی
فدراسیونی بدون رییس!
دروغ 13 مرجانه گلچین برای دیده شدن
آسمان بارانی و همراه با رعد و برق چند روزه در ۱۷ استان ایران
مذاکره با پرسپولیس انجام شد/ هافبک گلزن در آستانه توافق با سرخها
هشدار برای این استانها صادر شد/ کدام استانها روز سیزده بدر بارانی دارند؟
نگاهی به مهمترین مصوبات مجلس در سال ۱۴۰۲
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
بانک صادرات ایران پشتیبان تولید و اشتغال خواهد ماند
پیام تبریک مدیرعامل شاراک به مناسبت ۲۹ اسفندماه سالروز ملی شدن صنعت نفت
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان