تغذیه چه نقشی در کیفیت خواب دارد؟

ما می‌دانیم که نوشیدن قهوه‌ی زیاد، مخصوصاً در ساعت‌های پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوخت و ساز می‌کنند. کافئین می‌تواند تا 7 ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟
کد خبر: ۱۳۶۷۲۴
تاریخ انتشار:۲۶ مهر ۱۳۹۸ - ۲۰:۱۹ - 18 October 2019
به گزارش روزپلاس، امروزه با گسترش گوشی‌های هوشمند و سایر ابزارهای الکترونیکی که شب‌ها چشم‌ها را در معرض نور آبی قرار می‌دهند، تعداد افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند یا خوابشان کیفیتی ندارد در حال افزایش است. حتی افرادی که هر شب هشت ساعت را در رختخواب سپری می‌کنند نیز ممکن است طی شب بارها از خواب بیدار شوند و خواب عمیقی نداشته باشند. پس عجیب نیست که خیلی‌ها را ببینیم که روزها کسل و خواب آلوده‌اند.

طبق گزارشات و آمار، دوسوم افراد بزرگسال، هر شب کمتر از میزان توصیه شده می‌خوابند. خواب برای عملکرد سالم مغز حیاتی است. ضمناً خواب بی‌کیفیت منجر به مشکلاتی در سلامتی می‌شود از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و چاقی. اگر هنوز هم متقاعد نشده‌اید که باید به اندازه کافی و خوب بخوابید، توجه شما را به چربی‌های شکمتان جلب می‌کنیم: مطالعه‌ای دریافته که شب‌ها کمتر از 5 ساعت خوابیدن با افزایش چربی شکم در افراد جوان‌تر ارتباط دارد. نیازی به توضیح نیست که وقتی کسر خواب دارید نمی‌توانید عملکرد خوبی در فعالیت‌های روزمره‌تان داشته باشید.

از آنجایی که تغذیه نقش مهمی در تقریباً همه چیز دارد، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که تغذیه چه تأثیری بر کیفیت خوابتان دارد. ما می‌دانیم که نوشیدن قهوه‌ی زیاد، مخصوصاً در ساعت‌های پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوخت و ساز می‌کنند. کافئین می‌تواند تا 7 ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟

نقش درشت‌مغذی‌ها در کیفیت خواب

چربی‌
بعضی از مطالعات مصرف زیاد چربی‌های اشباع را با کاهش کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند. مطالعه‌ای که از سال 2007 شروع شده دریافت که مصرف یک سری از چربی‌های اشباع با کاهش کیفیت خواب ارتباط دارد. یکی از این چربی‌ها هگزادکانوئیک اسید است که در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد و یکی دیگر، هگزانوئیک اسید است که در روغن نارگیل وجود داشته و با مشکلات خواب و خواب عمیق مرتبط است. بنابراین اگر خواب بهتری می‌خواهید مهم است که چه نوع چربی را انتخاب کنید. بر اساس یافته‌ها چیزی که می‌توان توصیه کرد این است که مصرف چربی اشباع را محدود کرده و چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع را انتخاب نمایید.

پروتئین
برخی از مطالعات، رژیم غذایی پُر پروتئین را با بهبود قابل توجه در کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند؛ مثلاً یافته‌ها نشان می‌دهند تریپتوفان که یک نوع آمینواسید است، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. البته این موضوع چیز عجیبی نیست زیرا تریپتوفان، زمینه‌ساز فرارسان عصبی سروتونین است که هورمون مرتبط با حال خوب می‌باشد و ملاتونین نیز با سروتونین ارتباط دارد. بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان بسازد، بنابراین باید از طریق تغذیه آن را دریافت کنید.

کربوهیدرات‌
برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا چهار ساعت قبل از خواب، مدت زمانی که لازم است تا به خواب بروید را کاهش می‌دهند. پژوهش‌های دیگر حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به خواب باکیفیت‌تر می‌شوند. مطالعه‌ای نیز دریافته است که مصرف قند بیشتر، چربی‌های اشباع بیشتر و فیبر کمتر در طول روز با افزایش هوشیاری در شب و کاهش کیفیت خواب مرتبط است.
از آنجایی که می‌دانیم کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا و قندها فاقد ارزش غذایی‌اند و می‌توانند تأثیر منفی بر گلوکز خون بگذارند، بهترین کار از جنبه‌ی سلامتی این است که نسبت به تأثیر احتمالی‌شان بر کیفیت خواب، بی‌توجه نباشیم. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند سبب نوسانات در قند خون شده و در برخی از افراد افزایش سطح هوشیاری را به دنبال داشته باشند.
 
نقش ریزمغذی‌ها در کیفیت خواب
ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، به بدنتان انرژی نمی‌دهند؛ اما برای سلامتی لازم‌اند. برخی مطالعات، پایین بودن سطح ویتامین D را با مشکلات خواب مرتبط دانسته‌اند. در واقع پایین بودن سطح ویتامین D سبب اختلالات خواب می‌شود. سایر مطالعات نیز این یافته‌ها را تائید کرده‌اند. پس یک دلیل دیگر برای چک کردن سطح ویتامین D‌ تان پیدا کرده‌اید!
حتماً رژیم غذایی‌تان باید سرشار از تمام املاح باشد. طبق یافته‌ها، مصرف منیزیم و آهن و زینک و سلنیوم و فسفر کمتر، با کم‌خوابی ارتباط دارد. منیزیم دارای خاصیت آرامش‌بخشی است. مطالعه‌ای نشان داده است افراد سالمندی که مکمل زینک (روی)، ملاتونین و منیزیم مصرف کرده بودند، بیشتر و بهتر خوابیده بودند.

سایر راه‌های افزایش کیفیت خواب با تغذیه
مراقب غذایی که شب‌ها می‌خورید باشید! در صورت امکان بعد از شام ریزه‌خواری نکنید. بدن شما دارای ریتمی طبیعی به نام ریتم شبانه‌روزی است که هورمون‌هایتان را تنظیم می‌کند از جمله هورمون‌هایی که به خواب مربوط‌اند. به طور طبیعی باید بدن شما بعد از شام، وارد فاز خواب شود؛ اما ریزه‌خواری باعث می‌شود این تغییر فاز طبیعی به تأخیر بیفتد.
اگر میل دارید چیزی بخورید می‌توانید دمنوش بدون کافئین بابونه بنوشید چای بابونه حاوی اپی‌ژنین است که یک ترکیب ضدالتهابی بوده و با گیرنده‌های کاهنده‌ی اضطراب در مغز پیوند می‌خورد. همچنین خوردن غذاهای سنگین و حجیم می‌تواند احتمال سوزش سر دل یا بدهضمی را افزایش بدهد، مانند غذاهای تند و پُرادویه که بی‌خوابی را به دنبال خواهند داشت.

بهداشت نیوز








بازگشت به ابتدای صفحه
ارسال به دوستان
ارسال نظر
روایت تصویری
نگاه دوم
پیشنهاد سردبیر
پربازدیدها

بازخوانی پرونده نقض حقوق یک شهروند ایرانی در سوئد/ «حمید نوری»؛ ۱۶۰۰ روز بازداشت غیرقانونی در بهشت گردشگران

تمام روش های استعلام کالابرگ

ابعاد مختلف تصویب قطعنامه جدید شورای امنیت برای برقراری آتش بس فوری/ بن بست اسرائیل در غزه

فرزند آیت الله علم الهدی چه نقشی در هلدینگ گردشگری جوانمرد دارد؟

اتفاقاتی که بعد از گرم کردن دوباره روغن سرخ شده در بدنمان می افتد

دستگاه قضایی مقابل زمین خواری ۳۰۰۰ میلیارد تومانی در گیلان ایستاد/ سازمان بازرسی جلوی تصرف غیرقانونی زمین معروف آستارا را گرفت

مرگ سناتور ضدایرانی در ۸۲ سالگی

ثبات قیمت دلار و درهم و کاهش بهای یورو در مرکز مبادله ارز

اطلاعیه در خصوص ساعت کار شعب و ستاد بانک سرمایه از پنجم تا یازدهم فروردین‌ماه

فرانسه ناو هواپیمابر هسته‌ای تولید می‌کند

کی‌یف برای تامین تجهیزات دفاعی به ناتو متوسل شد

حمله موشکی حزب الله لبنان به مواضع نظامیان صهیونیست

فعالیت سامانه بارشی در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن اجتناب شود

​تغییر ساعت فعالیت شعب بانک صادرات ایران به مناسبت شب‌های قدر

ویدیو دلخراش از حمله تروریستی به مسکو/ بیش از 100 کشته تاکنون/ احتمال گروگان گرفته شدن صدها نفر در تالار کنسرت/ روسیه خواستار توضیح آمریکا درباره حمله تروریستی شد 

گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما

امشب ساعت را به وقت زمین کوک کنید

حضور باقری در سفارت روسیه در تهران

 انتشار همزمان چند ویدیو هنجارشکن در فضای مجازی/ عادی سازی و ترویج فساد/ با اقدام به موقع فراجا صفحات مسدود شد

هنیه: مقاومت مردم غزه، افسانه‌ای است/ اشغالگران با انزوای بی‌سابقه‌ای مواجه شده‌اند

چرا روسیه مسؤلیت داعش در حمله تروریستی مسکو را نمی پذیرد؟!

جشنواره گل نوروزی یوزها برابر ترکمنستان/ پایان دور رفت با صدرنشینی ایران

بزرگترین پیشرفت‌های فناوری در سال گذشته چه بود؟

تورم چه زمانی تک رقمی می‌شود؟

شهادت یکی از رزمندگان سپاه در سوریه

بخشی از پیام نوروزی متفاوت وزیر ارشاد/ پرسش‌هایی درباره تتلو، معین و قربانی

ویدیویی بسیار دلخراش از حمله تروریستی مسکو

جوایز نجومی برای تیم‌های جام ملت‌های اروپا

آخرین نتایج دوازدهمین دوره انتخابات مجلس به تفکیک استان‌ها/ کدام کاندیداها به مجلس راه یافتند

نتایج نهایی انتخابات مجلس در تهران/ دو مرحله ای شدن انتخابات تهران قطعی شد /۱۴ نفری که از تهران مستقیم به مجلس راه یافتند/ چه کسانی به دور دوم رفتند؟

پسر احمدرضا عابدزاده جواب بیرانوند را داد

نتایج انتخابات ۱۴۰۲ خبرگان رهبری در سراسر کشور/ آرای خبرگان تهران اعلام شد+ جدول

ویدیو دلخراش از حمله تروریستی به مسکو/ بیش از 100 کشته تاکنون/ احتمال گروگان گرفته شدن صدها نفر در تالار کنسرت/ روسیه خواستار توضیح آمریکا درباره حمله تروریستی شد 

گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما

انتخاب نکردن و آسیب‌هایش/ چگونه انتخاب صحیح داشته باشیم

2 بانک غیردولتی مشتری جدید استقلال و پرسپولیس

واگذاری پتروشیمی شازند توسط بانک ملی،یک اقدام بی نظیر و به نفع مردم است/ این اقدام می‌تواند الگویی مناسبی برای شبکه بانکی کشور جهت اجرای منویات رهبری باشد

بزرگ‌ترین پایگاه فضایی غرب آسیا در حال ساخت است/ صنعت فضاییِ کشور در مسیر توسعه پرشتاب پیش می‌رود

بی رقیب شدن ترامپ در میان جمهوری خواهان/ نیکی هیلی از رقابت در انتخابات انصراف داد

بانک مرکزی عراق فعالیت مجدد بانک ملی ایران را ابلاغ کرد

بدعت لغو کنسرت ها/ کنسرت علیرضا قربانی دوباره در اصفهان لغو شد

عملیات ضد صهیونیستی در جنوب نابلس