به گزارش روزپلاس، داشتن مقداری چربی شکمی ایرادی ندارد و سالم هم هست، اما دلایل خوبی برای کاهش وزن اضافی شکم وجود دارد. حدود 90 درصد چربی در بیشتر افراد درست زیر پوست قرار دارد و به عنوان چربی زیر پوستی شناخته می شود.
10 درصد دیگر چربی احشایی نام دارد. این چربی زیر دیواره شکمی و در فضاهای اطراف ارگان ها قرار دارد. این همان چربی است که با مشکلات سلامت مختلفی در ارتباط است،
مانند:
دیابت نوع 2
بیماری های قلبی
سرطان
اگر هدفتان کاهش چربی شکمی است، راه ساده و سریعی وجود ندارد. رژیم های بسیار کم کالری و قرص های لاغری نمی توانند برایتان معجزه کنند. و هدف قرار دادن تنها یک قسمت از بدن برای کاهش وزن اصلا عملی نیست. بهترین روشی که می توانید در پیش بگیرید کاهش چربی کلی بدن با کمک ورزش و رژیم غذایی است. همین که شروع به کاهش وزن کردید این شانس نیز وجود دارد که مقداری از آن مربوط به چربی شکمی باشد. اینکه کاهش چربی شکمی چقدر طول می کشد برای هر فرد متفاوت است. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا متوجه شوید مقدار زمان متوسط برای کاهش چربی اضافی شکمی چقدر است و از کجا باید شروع کنید.
سوزاندن چربی چقدر زمان می برد؟
برای سوزاند نیم کیلو باید حدود 3.500 کالری بسوزانید. دلیلش هم این است که 3.500 کالری برابر است با حدود نیم کیلو چربی. برای کاهش هفته ای نیم کیلو، باید به صورت روزانه 500 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید.
با این سرعت می تواند در طول یک ماه 2 کیلو وزن کم کنید. افزایش فعالیت بدنی کمکتان می کند کالری بیشتری بسوزانید. ورزش همچنین به ساخت بافت عضلانی کمک می کند. عضله از چربی سنگین تر است،
بنابراین حتی اگر احساس کنید لاغرید و این را در ظاهرتان هم ببینید ممکن است ترازو باز هم آنچنان کاهش وزن را نشان ندهد. هر کسی متفاوت است. متغیرهای بسیاری وجود دارد که روی مقدار فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری موثر هستند. وزنتان هرچقدر بیشتر باشد برای انجام هر کاری نیاز به سوزاندن انرژی بیشتری دارید. آقایان نسبت به خانم ها عضلات بیشتری دارند و این کمک می کند آقایان کالری بیشتری بسوزانند.
چگونه کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن تنظیم کنیم؟
کالری ها واحدهای انرژی از غذا هستند. هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری می سوزانید. کالری هایی که مصرف نمی شوند به عنوان چربی ذخیره می شوند.
با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژِ می توانید ذخایر چربی را بسوزانید. این هم روش هایی برای کات کردن کالری که می توانید از همین امروز شروعشان کنید:
تغییر نوشیدنی ها برای چربی سوزی شکم
به جای نوشابه آب مصرف کنید.
به جای قهوه طعم دار با خامه و شکر از قهوه سیاه استفاده کنید.
الکل مصرف نکنید.
از خوردن غذاهای پر کالری پرهیز کنید
از خوردن فست فودها و غذاهای به شدت فرآوری شده پرهیز کنید.
به جای کیک و شیرینی میوه میل کنید.
به جای لبنیات پرچرب از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
به جای غذاهای سرخ شده از غذاهای گریل شده یا آب پز استفاده کنید.
کالری غذاهای رستوران را بسنجید.
کالری بعضی از وعده های رستوران شگفت زده تان خواهد کرد.
از یک برنامه شمارنده کالری استفاده کنید مانند نرم افزار زیره.
برای چربی سوزی شکم مقدار غذاها را کم کنید
مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می کنید را اندازه گیری کنید.
روغن و دیگر سس های پرکالری برای سالاد را حذف کنید. از بشقاب یا کاسه کوچکتر استفاده کنید.
آهسته تر غذا بخورید، و بعد از خوردن 20 دقیقه صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شده اید.
در رستوران، نیمی از وعده را با خود به خانه ببرید.
در مقابل تلویزیون غذا نخورید
چون حواستان پرت می شود و به خوردن ادامه می دهید.تراکم غذا را هم در نظر بگیرید.
برای مثال یک فنجان انگور حدود 100 کالری دارد اما یک فنجان کشمش حدود 480 کالری دارد. میوه و سبزیجات تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین کمک می کنند بدن دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.
برای تثبیت بافت عضلانی به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. تحقیقات نشان داده افراد بالغ با سن 50 یا بیشتر با رژیم های سرشار از پروتئین نسبت به رژیمی معمولی با مقدار پروتئین متوسط چربی بیشتری می سوزانند و بافت عضلانی بیشتری را حفظ می کنند.
علاوه بر ورزش مرتب این کالری سوزها را نیز امتحان کنید
ماشین خود را از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و باقی راه را پیاده بروید.
گزینه بهتر: به جای رانندگی، پیاده روی کنید یا با دوچرخه بروید.
اگر می تانید به جای آسانسور و پله برقی از پله استفاده کنید.
بعد از یک وعده غذایی قدم بزنید.
اگر کارتان پشت میزی است، سعی کنید حداقل هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید و کمی پیاده روی کنید یا خود را بکشید.
بسیاری از فعالیت های لذت بخش هستند که می توانند کمکتان کنند کالری بسوزانید، مانند پیاده روی در طبیعت، رقص و حتی بازی با کودکان. برای مثال 30 دقیقه باغبانی که توسط فردی با وزن 56 کیلو انجام شود می تواند موجب سوزاندن 135 کالری شود و هرچه وزن بالاتر برود مقدار کالری سوزانده شده نیز بیشتر می شود.
هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند. و هرچه این روند بیشتر طول بکشد شانستان برای کاهش چربی شکم نیز بیشتر و بیشتر می شود.
چگونه موفقیت خود را اندازه بگیریم؟
هر هفته یک مرتبه در یک روز مشخص خود را وزن کنید تا کاهش وزن کلی خود را دنبال کنید. اگر مقدار مناسبی پروتئین مصرف می کنید و مرتب ورزش دارید مسلما عضله خواهید ساخت. اما به خاطر داشته باشید که ترازو نمی تواند کل داستان را نشان دهد. برای اینکه ببینید آیا واقعا چربی شکمی آب کرده اید از یک متر نواری استفاده کنید. و همیشه در یک جا اندازه گیری کنید. صاف بایستید و شکم خود را داخل ندهید. سعی نکنید متر را بکشید تا به پوست بچسبد. دور شکم را از قسمت ناف با متر بگیرید. از دیگر نشانه ها این است که لباس هایتان بهتر اندازه تان می شود و احساس خوبی نیز دارید.
برای سوزاندن چربی شکم ورزش کنید
تحقیقات انجام شده روی چاقی نشان داده ورزش های ترکیبی با شدت بالا روی آب کردن چربی های زیر پوستی و شکمی تاثیر بیشتر نسبت به دیگر ورزش ها دارد. ورزش هایی که شکم را هدف قرار می دهند ممکن است روی چربی های احشایی تاثیر نداشته باشند اما می توانند به قوی کردن عضلات این قسمت کمک کنند و این چیز خوبی است. مهم این است که به تحرک ادامه دهید و ورزش را به عنوان یک روتین روزانه مورد استفاده قرار دهید. مجبور نیستید فقط به یک کار بچسبید به ورزش و فعالیت های خود تنوع دهید تا کسل کننده نشود.
این موارد را امتحان کنید:
بیشتر روزها سعی کنید 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
در هفته دو مرتبه ورزش ایروبیک انجام دهید.
ورزش قدرتی انجام دهید تا بافت عضلانی بسازید.
اولین کارتان هنگام صبح انجام حرکات کششی باشد و قبل از خواب نیز آخرین کارتان انجام همین حرکات باشد.
جمع بندی تنها هدف قرار دادن چربی شکمی نمی تواند نقشه خوبی باشد. برای کاهش وزن و تثبیت آن باید تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید دنبالشان کنید. اگر تغییرات زیاد برایتان دشوار است با موارد ساده شروع کنید و به مرور بیشترش کنید.
اگر جایی لغزش کردید ایرادی ندارد خدنیا به آخر نرسیده!. کاری که می کنید تنها یک رژیم عادی نیست بلکه می خواهید سبک زندگی خود را تغییر دهید و پیمودن این مسیر به صورت آهسته و پیوسته بهترین کار است.
بهداشت نیوز
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
اینفوگرافیک/ چه زمانی نباید خرما بخوریم؟
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد