به گزارش روزپلاس، ویتامین C ویتامین مورد علاقهی لینوس پاولینگ، دانشمند زیست شیمیدان آمریکایی و برندهی نوبل که روی آن مطالعه کرده است، یک آنتی اکسیدان است که نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد.
ویتامین C به چرخهی ویتامین آنتی اکسیدانی مهم دیگری به نام ویتامین E کمک میکند و این کار را با اهدای الکترونهای خودش انجام میدهد تا به ویتامین E کمک کند دوباره ساخته شود. ویتامین C با شروع فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا بیشتر مورد توجه قرار میگیرد. شما نیاز دارید تا سیستم ایمنیتان آمادهی مبارزه با پاتوژنهایی باشد که با افت دما و شیوع ویروسها، وارد عمل میشوند.
شما برای ترمیم زخم و بازسازی بافتهای آسیب دیده نیز به ویتامین C نیاز دارید. برخی مطالعات نشان میدهند این ویتامین به زخم کمک میکند زودتر التیام پیدا کند. ضمنا ویتامین C به ساخت کلاژنهای جدید که ساختار محافظ پوست و مفاصل است کمک میکند.
از آنجاییکه کلاژن، بخش داخلی رگهای خونی را هم تشکیل میدهد، پس ویتامین C برای خفظ سلامت رگها نیز لازم است.
همچنین بعضی پژوهشها نشان میدهند ویتامین C با آزاد کردن تنش درون دیوارهی رگها، فشار خون را پایین میآورد. اگر فشار خونتان بالاست یا روی مرز است، حتما غذاهای ویتامین Cدار بیشتر مصرف کنید.
چرا اینقدر مهم است که از طریق رژیم غذایی ویتامین C کافی دریافت کنیم؟ انسانها، خوکچههای هندی، خفاشها و برخی از راستهی نخستینیان نمیتوانند مانند سایر جانداران ویتامین C بسازند.
بنابراین برای انسان و این گونه جانداران، رژیم غذایی تنها راه دریافت ویتامین C است.
پیش از آنکه انسان بداند ویتامین C برای سلامتیاش لازم است، ماهیگیرها وقتی که به سفرهای طولانی مدت میرفتند و هیچ میوه و سبزی مصرف نمیکردند، اغلب در اثر بیماری اسکوربوت جان خود را از دست میدادند.
اما خوشبختانه ما دیگر محکوم به چنین سرنوشتی نیستیم!
چه مقدار ویتامین C باید مصرف کنید؟
توصیههای پزشکی میگویند که مردان به 90 میلی گرم ویتامین C و زنها به 75 گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. اما بعضی از کارشناسان عقیده دارند برای سلامت بهتر به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز داریم.
چیزی که واضح است اینکه فاکتورهای خاصی در عادات سبک زندگی، نیاز بدن به ویتامین C را افزایش میدهند. مثلا موسسه ملی سلامت میگوید، سیگاریها به 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر در روز نیاز دارند.
حتی افرادی که در معرض دود دست دوم سیگار هستند به ویتامین C بیشتری نیازمندند. برخی از بیماریهای سوء جذب و دیگر بیماریها نیز میتوانند نیاز به ویتامین C را افزایش بدهند.
جالب است بدانید حتی استرس میتواند ویتامین C را تحلیل ببرد، یعنی اگر تحت استرس فیزیکی یا روانی هستید باید مقدار ویتامین C را در رژیم غذاییتان بیشتر کنید.
چرا ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنید؟
اگر رژیم غذایی کامل شامل انواع میوه و سبزی دارید پس به راحتی میتوانید نیاز بدنتان را به ویتامین C پاسخ دهید.
اما اگر زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده میکنید، یا دریافت کالریتان را برای کاهش وزن بسیار محدود کردهاید پس ممکن است دچار کمبود ویتامین C باشید.
ضمنا شاید با افزایش سن برای حمایت بیشتر از عملکرد سیستم ایمنیتان، ویتامین C بیشتری مصرف کنید. ما بعد از سن 50 سالگی بیشتر مستعد عفونتها میشویم و ویتامین C کمک میکند سلولهای ایمنیمان بهترین عملکرد را داشته باشند.
چطور ویتامین C کافی دریافت کنیم؟
میوهها و سبزیها بهترین منابع طبیعی ویتامین C هستند. اما ویتامین C به راحتی توسط حرارت نابود میشود.
همچنین اگر سبزیجات را در آب بپزید، مقدار زیادی از این ویتامین را از دست خواهید داد. یعنی آبپز کردن سبزیجات، بدترین راه پختن سبزیجات است.
در مطالعهای محققان میزان از دست رفتن ویتامین C با سه شیوهی پخت و پز را مورد مقایسه قرار دادند: آبپز کردن، بخارپز کردن و مایکرویو کردن.
آبپز کردن منجر به از دست رفتن بیشترین میزان ویتامین C موجود در سبزیجات شده بود (54 درصد)، اما بخارپز کردن باعث از دست رفتن کمترین میزان از این ویتامین شده بود (بین 9 تا 14 درصد). مایکرویو کردن نیز چیزی این میان بوده است یعنی حدود 25 درصد از ویتامین C با این شیوه از دست رفته بود.
پس شیوهی پخت و پزتان را هوشمندانه انتخاب کنید! کمی بخارپز کردن سبزیجات، بهترین راه حفظ ویتامین C آنهاست.
بخارپز کردن یکی از راههای به حداقل رساندن ِ کاهش ظرفیت ویتامین C سبزیجات در اثر پختن است اما چرا میوه و سبزی را خام مصرف نکنید؟
ترکیبی از سبزیجات خام و پخته بسیار ایده آل است، زیرا پختن باعث تقویت دسترسی زیستی برخی از مواد مغذی میشود مانند بتاکاروتن در هویج و لیکوپن در گوجه فرنگی.
منبع ویتامین Cتان را هوشمندانه انتخاب کنید
متاسفانه ممکن است سبزیجاتی که خریداری میکنید همین الان که به فروشگاه رسیدهاند نیز مقدار از ویتامین C خود را از دست داده باشند.
مطالعهای که در International Journal of Food Science and Nutrition منتشر شده دریافته بروکلی که توسط کشتی وارد کشور شده بود نسبت به بروکلی محلی، نیمی از محتوای ویتامین C خود را از دست داده بود.
حتی زمانی که شما سبزی را به خانه میآورید، به دلیل قرار گرفتن در معرض نور، پروسهی از دست رفتن ویتامین C آن همچنان ادامه دارد.
مطالعهای نشان داده سبزیجات در عرض یک هفته بعد از برداشت، بین 15 تا 55 درصد از ویتامین C خود را از دست میدهند.
حتی سبزیجات منجمدی که به عنوان جایگزینی برای سبزیجات تازه مصرف میشوند، ویتامین C بیشتری دارند.
زیرا سبزیجات فورا بعد از برداشت فریز میشوند و فریز شدن باعث حفظ ارزش غذایی میشود. سبزیجات منجمد را پیش از استفاده، یخ زدایی نکنید.
مطالعهای در سال 2000 دریافته یخزدایی کردن سبزیجات موجب از دست رفتن ِ بیشتر ویتامین C میشود. مقدار ویتامین C از دست رفته در اثر یخزدایی متفاوت است اما در مطالعهی انجام شده، تقریبا 20 درصد بوده است.
چند توصیه
اگر میخواهید سبزیجات تازه بخرید، نوع محلی آن را خریداری کنید تا کمترین میزان ویتامین C خود را از دست داده باشد.
اما باید بدانید اگر سبزیجات تازه را فورا آماده و مصرف کنید خیلی بهتر است تا اینکه چند روز بماند، چون ویتامین Cاش تدریجا از دست خواهد رفت. اگر نمیتوانید فورا از سبزیجات تازه استفاده کنید، نوع منجمد آن را خریداری کنید اما قبل از مصرف آنها را یخزدایی نکنید.
میوهها و سبزیهای خام را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برخی از مواد غذایی منابع استثنایی از ویتامین C هستند، مانند میوههایی با رنگهای عجیب و جذاب مثل گوآوا، کیوی، کاموکامو، گیلاس و ... . حتی مواد غذایی متداولتر هم میتوانند ویتامین C قابل توجهی داشته باشند؛ فلفل دلمهای قرمز 190 میلی گرم ویتامین C دارد که تقریبا سه برابر مقدار ویتامین C یک پرتقال است.
چرا مکمل ویتامین C بهترین انتخاب نیست؟
مکملهای ویتامین C همه جا در دسترساند اما بهترین کار این است که این ویتامین را از راه تغذیه دریافت کنید، مگر اینکه کمبود قابل توجهی در این ویتامین داشته باشید.
افرادی که مکمل ویتامین C مصرف میکنند ممکن است دچار ناراحتیها گوارشی مانند تهوع، استفراغ و یا اسهال شوند.
ضمنا مقادیر بیش از اندازهی ویتامین C، ریسک سنگ کلیه را در برخی افراد بالا میبرد. بنابراین سعی کنید ویتامین C را از راه طبیعی دریافت کنید تا در کنار این ویتامین از سایر مواد مغذی مهم مانند فیبر و سایر ویتامینها و مواد معدنی نیز بهره مند شوید.
برترینها
ویدیو/ منظور پس از مخالفت با واردات خودرو: نظرم درباره واردات خودرو نظر شخصی بود/ مکلف به اجرای قانون هستیم
تصویری باورنکردنی از پسر هادی چوپان/ فیگور مشابه گرگ ایرانی و فرزندش
تصاویر مظنونین حمله تروریستی در مسکو منتشر شد
ابطحی مجروح شد/ سارقین ناکام ماندند+ عکس
عکس/ پست اینستاگرام کنفدراسیون فوتبال آسیا به مناسبت آغاز سال نو
عکس/ کفشهای مرموز بایدن
عکس/ لوگوی گوگل برای نوروز ۱۴۰۳
عکس/ رئیسی با عباس قادری خواننده قدیمی دیدار کرد
مردی که ۷۰ سال با یک ریه آهنی زندگی کرد، درگذشت
عکس/ لحظۀ ترکیدن نارنجک دستساز در دست یک جوان
تصویری جدید از سید حسن نصرالله
انتشار تصاویر فوتوشاپی کیت میدلتون/ همسر ولیعهد انگلیس عذرخواهی کرد
تصویر آخرین حضور آیتالله جنتی درمجلس خبرگان
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
عکس/ کاشت نهال توسط رهبر انقلاب در روز درختکاری
عکس/ ملاقات امیر تتلو با مادر و خواهرش در حاشیه اولین جلسه دادگاه
عکس/ سیدحسن خمینی در حسینیۀ جماران رای خود را به صندوق انداخت
آیت الله مدرسی یزدی و طحان نظیف رای خود را به صندوق انداختند/ عکس
عکس/ محمدباقر قالیباف رأی خود را به صندوق انداخت
عکس/ آيتالله احمد جنتی رأی خود را به صندوق انداخت
ویدئو/ دو توصیه مهم حضرت آقا به مردم
عروس با کلاه ارتشی/ گزارش تصویری از ازدواج دانشجویی در دانشگاه افسری
عکس/ فرمانده مهدی برروی دیوارنگاره میدان انقلاب تهران
عکس/ دیدار غمانگیز فردوسیپور و جواد خیابانی/ عادل همکار قدیمی را فراموش نکرد
ببینید/بیانات رهبر انقلاب پس از کاشت نهال در روز درختکاری
عکس/ حضور حاج اسماعیل قاآنی در راهپیمایی ۲۲ بهمن
نمایش سامانه موشکی زمین به زمین «قیام» در حاشیه راهپیمایی ۲۲ بهمن
عکس / چهره درهم بایدن و هریس پس از حمله به پایگاه آمریکا در اردن
دیوارنگاره جدید میدان انقلاب/ عکس
عکس/ حضور شیخ زکزاکی در حرم حضرت معصومه(س)
عکسی از کارگردانی جواد عزتی در فیلم تمساح خونی
موشکهای سپاه دیشب با هشتگ کاپشن صورتی شلیک شد/ عکس
عکس/ جدیدترین دیوارنگاره میدان فلسطین با عنوان "تابوتهایتان را آماده کنید"
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای حمایت از تیم ملّی ایران/ عکس
عکسی دیده نشده از غلامرضا تختی در کربلا
رونمایی از نامه قدیمی غلامرضا تختی/عکس
پیکر دختر کاپشن صورتی با گوشواره قلبی در حمله تروریستی دیروز/ عکس
دیوارنگاره تهدیدآمیز میدان ولیعصر رونمایی شد / عکس
تصویری از دیدار «شهید صالح العاروری» با رئیس جمهور در ۳۰ خرداد ۱۴۰۲
آخرین تصویر ثبت شده از حاج قاسم سلیمانی قبل از شهادت
سردار سلیمانی و مادرش روی دیوارنگاره میدان ولیعصر + عکس
دیدار رئیسی با خانواده سردار شهید سید رضی موسوی
خوش و بش فردوسی پور و تاج در مراسم تشییع ملیکا محمدی/ عکس
عکسی از پدر محمدرضا گلزار در شب عروسی اش!
ایلان ماسک با لباس مخصوص ژاپنیها/ عکس
۳ کیلو پیچ و مهره در شکم یک بیمار اهوازی! +عکس
عکسی خاص از دیدار رئیسی از جزیره آشوراده
با پیگیری سازمان منطقه آزاد انجام شد؛ شرکت "غدیر" پروژههای ناتمام خود در کیش را تمام میکند
فرمانده کل سپاه در مراسم عزاداری ایام فاطمیه/ عکس
تصاویر ۱۱ شهید پاسگاه راسک
تصاویر/ لباسهای مولانا بعد از مرمت در قونیه
پوتین در اتوبان همت تهران!
اولين تصوير از تتلو در خاک ایران پس از بازداشت
عکس کمتر دیده شده از رهبر معظم انقلاب در مترو تهران
زوج هالیوودی در مسجد ابوظبی/ واکنشها به حجاب رزی هانتینگتون
عکس/ بقایای دانشگاه الازهر در غزه بعد از بمباران
دیوارنگاره میدان ولیعصر(عج) برای شهادت حضرت زهرا(ع)
لیلا حاتمی در مراسم چهلم داریوش مهرجویی و همسرش/ عکس
عکس یادگاری نوجوانان باستانیکار با رهبر انقلاب
عکس/ حدیث نصب شده در دیدار امروز ورزشکاران با رهبر انقلاب
گفتگوی دو وزیر سابق در خصوص صداوسیما
توهین دوباره بایدن به پوتین
اینفوگرافیک/ کدام رذایل اخلاقی در قرآن آمده است؟
خودکشی یک دکتر جوان در دلفان / یک مسئول: زنگ خطر خودکشی رزیدنتها به صدا درآمد / عوامل انسانی دخیل قابل شناسایی و مجازات هستند
فرصت ویژه قلعهنویی برای صعود و اعتماد بیشتر به جوانان مقابل ترکمنستان
معاون حوزه علمیه ماهشهر به قتل رسید
اعلام جزئیات مذاکره استقلال با الهیار صیادمنش و دو لژیونر دیگر
بازگشت پرهزینه و ناموفق صداوسیما به سلبریتی ها/ پرداخت های میلیاردی صحت دارد؟
بزرگترین پیشرفتهای فناوری در سال گذشته چه بود؟
شماره تلفن های ضروری در عید نوروز
عکس/ مروری بر نامگذاری سالها توسط رهبر انقلاب از سال ۱۳۸۷ تا ۱۴۰۳
محبوس شدن در سرویس بهداشتی؛ اولین حادثه پایتخت در سال ۱۴۰۳
اینفوگرافیک/تولید دغدغه ی جدی رهبر انقلاب
جدول حقوق و دستمزد ۱۴۰۳ منتشر شد
هشدار پلیس فتا درباره تورهای لحظه آخری
توییت نماینده کارگری از جلسه تعیین دستمزد با وزیر کار
اینفوگرافیک/ توصیههایی برای جلوگیری از چاقی در ماه رمضان
اینفوگرافیک/ کمک به رفع خوابآلودگی رانندهها با چند روش ساده
هشدار نوروزی پلیس فتا: WiFi رایگان ترفند مجرمان سايبری است
هشدار سیلاب؛ مردم سعی کنند تا سال تحویل سفر نروند
ورود سامانه بارشی به کشور از امروز/ فروردینِ بارانی آغاز میشود
هفت زوج آقای گلی در فوتبال ایران/ اسدی - مغانلو زوج جدید میشوند؟
اجرای طرح ترافیک پایتخت تا ۲۸ اسفند/ جزییات اجرای طرح در نوروز
چطور اینترنت هدیه دولت را فعال کنیم؟
اینفوگرافیک/ با سرگیجههای بعد از افطار چه کنیم؟
رونمایی کیم از «قدرتمندترین» تانک جهان
اینفوگرافیک/ علت و راهکار رفع بوی بد دهان در روزهداری
افزایش کرایههای اتوبوس، تاکسی و مترو در سال ۱۴۰۳/ دریافت کرایههای جدید از اول اردیبهشت
توصیههای ایمنی وزارت بهداشت در چهارشنبهسوری
اینفوگرافیک/ چهارشنبهسوری؛ چی بود، چی شد
سومی کشتی فرنگی ایران در تورنمنت بلغارستان
نظر ۷ مرجع درباره مسافرتی که روزه را باطل نمیکند
شرایط و ضوابط فعالیت رستورانها در ماه رمضان/ استقرار بازرسان در مراکز پرتردد
اینفوگرافیک/ افسردهترین کشورهای ۲۰۲۴ را بشناسید
زمان دربی ۱۰۳ تغییر نکرد/ استقلال ـ پرسپولیس؛ چهارشنبه در آزادی
رونالدو یک جنگ تمام عیار در عربستان به راه انداخت!
جزئیات تکالیف نوروزی دبستانیها؛ پیک نوروزی حذف شد
پرشکستترین سپاهان تاریخ
اینفوگرافیک/ بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز
ویدیو/ تفریحات خاص ظریف و همسرش در کیش
اطلاعیه پلیس به مناسبت ماه مبارک رمضان
سواد رسانهای/ ۱۰ نوع اشتباه و اطلاعات نادرست
بارش برف و وزش باد در ارتفاعات کشور/ از تردد در مسیرهای مستعد وقوع بهمن خودداری کنید
۱۸ اسفند؛ واریز دومین شارژ ۲۲۰ هزار تومانی طرح فجرانه کالابرگ
سواد رسانهای/ پروپاگاندا چیست و چه اهدافی دارد؟
اولین قضاوت یک داور زن در داربی تهران
عکس/ حسن روحانی در مجلس خبرگان
برگزاری داربی چهارشنبه ۲۳ اسفند تنها با ۴۵ هزار تماشاگر
این شما و جولان صبانتیون؛ مبارک آنان که رای ندادند!
سواد رسانهای/ چگونه اخبار جعلی را تشخیص دهیم؟
۳۰ کاندیدای پیشتاز در تهران عضو کدام فهرست انتخاباتی بودند؟
روند بازار ارز تهران بعد از انتخابات ۱۱ اسفند چگونه خواهد بود؟
کلیه مدارس استان تهران روز شنبه تعطیل است
اینفوگرافیک/ نکات مهم بیانات رهبر انقلاب درباره انتخابات
با چه مدارک شناسایی میتوانیم رأی دهیم؟
پرداخت بیمه بیکاری مشروط شد
اعلام رسمی محرومیت سنگین پوگبا از فوتبال
قیمت سکه افزایشی شد
رای نهایی درباره حرکت جنجالی رونالدو اعلام شد
پخش سری جدید «پایتخت» به نوروز میرسد؟